تعتبر تمارين القوة والتحمل جزءًا أساسيًا من روتين أي شخص يرغب في تحسين لياقته البدنية. من المهم ممارسة تمارين متنوعة، حيث تعود بالفائدة على الجسم بالكامل. ولكل تمرين دور محدد في تقوية منطقة معينة. في هذا المقال، سنستعرض تمارين القوة والتحمل وسنقدم معلومات قيمة حولها.
الفرق بين تمارين القوة وتمارين التحمل
يمكن التفريق بين تمارين القوة وتمارين التحمل من حيث أهدافهما. تمارين القوة تهدف إلى تمكين الفرد من رفع أوزان ثقيلة لفترات زمنية قصيرة، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات إذا تم الاستمرار لفترة طويلة، وهي محورية للرياضيين في رياضة كمال الأجسام.
أما تمارين التحمل، فتهدف إلى زيادة قدرة الجسم على تحمل الأوزان لفترات أطول. هذا النوع من التمارين يساهم في تحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر فعالية، وهو أمر في غاية الأهمية للجميع.
تمارين القوة والتحمل
تشمل تمارين القوة والتحمل مجموعة متنوعة من التمارين، منها:
تمرين Lunges:
في هذا التمرين، يتوجب على الشخص الوقوف بشكل مستقيم وثابت، ثم التقدم خطوة للأمام مع ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
تمرين Plank:
يتطلب هذا التمرين النوم على البطن مع إمالة الرأس للأسفل، ثم رفع الجسم بالاعتماد على الكوعين والساقين، مما يساعد على تعزيز قوة العضلات.
تمرين Push-Up:
يمثل هذا التمرين طريقة فعالة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، حيث يتم رفع الجسم عن الأرض بالاعتماد على اليدين والساقين، مع العمل على الهبوط ببطء مع التكرار.
تمرين فرد الركبة:
يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي مع الحفاظ على وضعية مستقيمة، ومحاولة فرد الساقين أمامهما والعودة للوضع الطبيعي، ويمكن وضع منشفة تحت الرجل حسب الرغبة.
تمرين Bicep-Curl:
يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، والقيام برفع أوزان خفيفة بشكل تدريجي، مما يعزز قوة العضلات.
تمارين الوقوف على القدمين:
تقوم هذه التمارين على استخدام كرسي للوقوف عليه مع محاولة رفع الجسم على أطراف الأصابع، مما يساعد في تحسين التوازن والقدرة على التحمل.
فوائد تمارين القوة
تتمثل فوائد تمارين القوة في النقاط التالية:
- تساعد على تقليل التوتر والاكتئاب بفضل إفراز الأندروفين، مما يحسن المزاج بشكل عام.
- تعمل على تقليل احتمالية انقطاع النفس أثناء النوم، ما يساهم في تحسين جودة النوم.
- تزيد من قدرة الفرد على التركيز والاستيعاب، مما يجعلها مثالية للطلاب الراغبين في تحسين أدائهم الدراسي.
- تكافح العديد من الأمراض مثل ضغط الدم، وأمراض القلب، والسرطان، والسكري، وتعمل على منع تراكم الدهون.
- تساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.
نصائح لزيادة القوة والتحمل
فيما يلي بعض النصائح لتعزيز القوة والتحمل:
- تحديد أنواع التمارين ومواعيدها، مع الأخذ بعين الاعتبار مدة الراحة بين الجلسات.
- ارتداء حذاء رياضي مناسب يسهل أداء التمارين بكل ارتياح.
- يمكن أداء التمارين المكثفة ثلاث مرات أسبوعيًا، مع جلسات تتراوح مدتها بين 30 إلى 40 دقيقة.
- تناول ثلاث أكواب من الماء قبل بدء التمارين واستخدام مرطبات أخرى عند الحاجة.
- تعويض الجلوكوز من خلال تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مثل البيض واللحوم والدجاج، مما يساعد في توفير البروتين والحد من السعرات الحرارية الزائدة.
- ركوب الدراجات من أنشطة التدريب الجيدة التي تحسن من تدفق الأكسجين في الجسم، لذلك يُنصح بممارستها مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
- تقليل فترات الراحة بين التمارين يعزز من فعالية الجلسة التدريبية، مما يساعد على نمو العضلات وزيادة معدل الأيض.
- يمكن تناول مكملات غذائية تساعد في تعزيز القدرة على أداء تمارين أكثر تحديًا.
