الماء
يمثل الماء حوالي 60% من وزن جسم الإنسان، ويعتبر عنصراً أساسياً لجميع خلايا وأعضاء وأنسجة الجسم. يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ويعزز وظائف حيوية أخرى، مما يجعل من الضروري توفير كميات كافية منه بشكل مستمر لتعويض ما يفقده الجسم من خلال التنفس، التعرق، والهضم. يتم ذلك من خلال شرب السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالماء.
أهمية الماء لجسم الإنسان
تعتمد جميع خلايا وأعضاء الجسم على الماء لأداء وظائفها بشكل سليم، ومن أهم الفوائد التي يقدمها:
- دعم صحة البشرة وجمالها: يمنع الجفاف مشاكل البشرة ويقلل من ظهور التجاعيد.
- تقليل خطر الإصابة بحصى الكلى: يساعد شرب السوائل في زيادة حجم البول، مما يقلل من تركيز المعادن ويمنع تبلورها، على الرغم من حاجة هذه النتائج لمزيد من الدراسات.
- المساهمة في نقل الأكسجين: يتكون الدم، الذي ينقل الأكسجين، من حوالي 90% من الماء.
- تنظيم درجة حرارة الجسم: عند ارتفاع حرارة الجسم، يتم إفراز الماء المخزن في الجلد على شكل عرق، مما يسهم في تبريد الجسم.
- الحفاظ على ضغط الدم: نقص الماء يؤدي إلى زيادة كثافة الدم مما قد يسبب ارتفاع ضغط الدم.
- حماية المجاري التنفسية: الجفاف قد يؤدي إلى تضيق الممرات الهوائية، مما يزيد من مشاكل الربو والحساسية.
- تغذية الجسم: تذوب العديد من المعادن والمواد الغذائية في الماء، مما يسهل توزيعها في الجسم.
- حماية الأنسجة والمفاصل: يحافظ الماء على مستويات الرطوبة في المفاصل والأنسجة، ويعمل كمواد تشحيم للمفاصل، حيث يحتوي الغضروف على حوالي 80% من الماء؛ لذا فإن الجفاف يمكن أن يسبب آلام المفاصل.
- إزالة المخلفات: يساعد شرب كميات كافية من الماء في التخلص من المخلفات من خلال التعرق والتبول.
- تحسين عملية الهضم: يعتبر الماء عنصراً أساسياً في اللعاب الذي يبدأ عملية الهضم، ويساعد في تكسير الطعام والمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية والألياف الذائبة.
- دعم فقدان الوزن: يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة الشعور بالشبع وتحسين معدل الأيض، حيث تشير دراسات إلى أن شرب نصف لتر من الماء يمكن أن يزيد معدل الأيض بنسبة 24-30% لعدة ساعات.
- تحسين الأداء البدني: يمثل الماء حوالي 80% من تكوين العضلات، وفقدان 2% من الماء يمكن أن يؤثر سلباً على الأداء الرياضي.
- تعزيز وظائف الدماغ: يظهر أن الجفاف يؤثر سلباً على الذاكرة والمزاج وأداء المخ، وفقاً لدراسات مشاركة فيها أفراد من مختلف الأعمار.
- علاج الصداع: تشير الدراسات إلى أن شرب الماء يمكن أن يقلل من حالات الصداع، حيث أن الجفاف قد يكون سبباً في الصداع النصفي لبعض الأشخاص.
الكمية التي يحتاجها الجسم من الماء
يفقد الجسم الماء بشكل يومي عبر التبول والتعرق وعملية الهضم، لذا ينبغي شرب كميات مناسبة بشكل مستمر لتجنب الجفاف. تتأثر كمية الماء التي يحتاجها الجسم بعدة عوامل مثل المناخ والمجهود البدني وأي حالات مرضية قد تواجهها الفرد. لا توجد قاعدة محددة لكمية الماء الواجب شربها يومياً، فمعظم الأفراد ذوي الصحة الجيدة يمكنهم تلبية احتياجاتهم عبر الاستجابة للعطش، حيث يُنصح بشرب الماء والسوائل مع كل وجبة. وفقاً لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يمكن تقييم مستوى الترطيب من خلال لون البول؛ فعندما يكون اللون فاتحاً فهذا يدل على مستوى جيد من الماء، بينما اللون الداكن قد يشير إلى الجفاف. كما يوصي بعض الخبراء بشرب ثمانية أكواب يوميا، أي ما يعادل حوالي 2 لتر.
نصائح لشرب المزيد من الماء
هناك عدة نصائح لتعزيز استهلاك الماء، منها:
- تناول مشروب مع كل وجبة، ويفضل أن يكون ماءً أو مشروبات خالية من السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الفواكه والخضراوات، حيث تحتوي على نسبة عالية من السوائل تصل إلى 20%.
- إبقاء زجاجة ماء في متناول اليد في جميع الأوقات، سواء في السيارة أو المكتب أو الحقيبة.
