العناصر الغذائية الأساسية
تشير العناصر الغذائية إلى المواد الضرورية التي يحتاجها الإنسان في نظامه الغذائي اليومي، والمتوفرة في الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات، أو من خلال بعض المنتجات الحيوانية مثل لحوم الماشية والألبان ومشتقاتها، وكذلك العسل. تشمل هذه العناصر الكربوهيدرات والبروتينات والماء والدهون، والتي تعتبر العناصر الغذائية الأساسية. بينما تضم العناصر الإضافية: الفيتامينات بمختلف أنواعها، والمعادن، ومضادات الأكسدة. في هذا المقال، سوف نستعرض فوائد هذه العناصر بالنسبة لصحة الإنسان.
فوائد العناصر الغذائية للصحة
الماء
الماء هو العامل الأساسي للحفاظ على حياة خلايا الجسم وأعضائه، حيث يُمثل ثلثي وزن الجسم. يحتاج الفرد إلى حوالي لترين، أو ما يعادل ثمانية أكواب كبيرة من الماء يومياً، يتم توزيعها على مدار اليوم لتفادي الشعور بالعطش، الذي يُعتبر إنذاراً للجهد الكبير الذي يبذله الجسم.
الكربوهيدرات
تُعد الأطعمة النباتية المصدر الرئيسي للكربوهيدرات، وأهم وظائفها توفير الطاقة للجسم. تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين: بسيطة ومركبة. الكربوهيدرات البسيطة، المعروفة بالسكريات، تشمل الجلوكوز، الفركتوز، السكروز، واللاكتوز. بينما تتضمن الكربوهيدرات المركبة: النشويات والألياف، التي تأتي من مصادر صحية كالحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. على الجانب الآخر، المصادر غير الصحية تتضمن المشروبات السكرية، الحلويات، ورقائق البطاطس. الإفراط في تناول الكربوهيدرات من مصادر غير صحية قد يؤدي إلى زيادة الوزن وظهور أمراض مثل السكري والسرطان.
الدهون
تُعد الدهون مصدراً هاماً لتوفير الطاقة للجسم، بالإضافة لدورها في تشكيل خلايا وأنسجة الجسم. تتكون الدهون من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:
- الأحماض الدهنية المشبعة: يجب أن تشكل حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، وتوجد في لحوم مثل لحم البقر والماعز.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة: هي أيضاً يجب أن تمثل حوالي 10% من السعرات الحرارية اليومية.
- الأحماض الدهنية أحادية عدم التشبع: تتواجد بشكل كبير في زيت الزيتون وزيوت المكسرات، وينصح بتناولها بما يعادل من 10% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية.
البروتينات
تتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية، تشمل أحماض أساسية وغير أساسية، وتعتبر البروتينات ضرورية لنمو الأنسجة والخلايا والعضلات. تتواجد البروتينات بشكل رئيسي في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، فضلاً عن بعض المصادر النباتية مثل فول الصويا والعدس والفول السوداني. يتراوح مقدار الحاجة اليومية من البروتينات للإنسان البالغ بين 60 إلى 70 غراماً، بينما قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر.
المعادن
تشمل المعادن مركبات غير عضوية مثل: الصوديوم، الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، والحديد، بالإضافة إلى العديد من المعادن الأخرى التي تلعب دوراً حيوياً في نمو الإنسان. تدخل المعادن في بناء العظام والأسنان، وإنتاج هيموغلوبين الدم. يتم الحصول عليها من خلال استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه واللحوم ومنتجات الألبان، وتتطلب كميات صغيرة منها يومياً.
الفيتامينات
تساعد الفيتامينات في عمليات الأيض وتوليد الطاقة خلال أكسدة المواد الغذائية. تتضمن الفيتامينات ثلاثة عشر نوعاً، تُقسم إلى مجموعتين: القابلة للذوبان في الماء وتلك القابلة للذوبان في الدهون. تعد الفواكه والخضروات من أهم مصادر الفيتامينات، وفيما يلي بعض الفيتامينات:
- فيتامينات تذوب في الماء:
- فيتامين ب1 (الثيامين).
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين).
- فيتامين ب3 (النياسين).
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين).
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك).
- فيتامين ب12.
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك).
- فيتامينات تذوب في الدهون:
- فيتامين د.
- فيتامين هـ (التوكوفيرول).
- فيتامين ك.
- فيتامين أ.
عناصر غذائية إضافية
- مضادات الأكسدة: توجد في الخضروات والفواكه واللحوم.
- فيتوكيميكال: هي مركبات كيميائية موجودة بشكل طبيعي في النباتات، مثل البيتا كاروتين، وتستخدم في علاج بعض الأمراض.
