أسرع الطرق لتخفيف الوزن بشكل فعّال

هل من الآمن إنقاص الوزن بسرعة؟

تحتوي العديد من الأنظمة الغذائية على وعود بخسارة الوزن بشكل سريع وسهل. تتطلب هذه الحميات غالبًا استخدام منتجات معينة واستبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. ورغم أن فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي يعتبران مؤشرين إيجابيين للصحة العامة، إلا أن خسارة الوزن السريعة قد تكون ضارة بالصحّة، وقد تؤدي إلى مضاعفات سلبية مثل: سوء التغذية، فقدان الكتلة العضلية، والإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على أنظمة غذائية غير صحية من المرجح أن يستعيدوا الوزن المفقود عند التوقف عن اتباع هذه الأنظمة.

ويمكن أن تؤدي خسارة الوزن السريعة أيضًا إلى عدم توازن في كيمياء الجسم (توازن الإلكتروليتات)، تساقط الشعر، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى النساء، وزيادة خطر تكوين حصوات المرارة، حيث تُشكل هذه الحالة حوالي 12-25% من الأفراد الذين يفقدون أوزانًا كبيرة خلال فترة قصيرة. على الرغم من رواج هذه الأنظمة، إلا أنها تفتقر إلى الأدلة العلمية وتعتبر غير متوازنة من ناحية العناصر الغذائية الضرورية، كما أنها غير فعالة على المدى البعيد.

المعدل الطبيعي لخسارة الوزن

غالبًا ما يستطيع الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وثابت، أي ما بين 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع، الحفاظ على أوزانهم. يعود ذلك إلى اتباعهم أنظمة غذائية صحية تعتمد على تغيير نمط الحياة، مما يتطلب تعديلات طويلة الأمد في عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة، والتي يُنصَح بالاستمرار فيها حتى بعد التوقف عن الحمية.

من الجدير بالذكر أنه عند اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، قد يلاحظ الأفراد فقدان وزن أكبر من 0.9 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول. تُعتبر خسارة الوزن السريعة في هذه الفترة طبيعية، حيث أن معظم الوزن المفقود يكون ناجماً عن فقدان الماء، نتيجةً لاستهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، مما يؤدي إلى استنزاف مخازن الطاقة المعروفة باسم الجلايكوجين. يرتبط الجلايكوجين بالماء، وعند استخدامه كمصدر طاقة، يطلق الجسم الماء المرتبط به. ومن ثم، بعد استنزاف مخازن الجلايكوجين، يستقر الجسم على فقدان ما يتراوح بين 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعياً.

يحدث فقدان الوزن عندما يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يتناول. بوجه عام، ينصح الخبراء بإنقاص 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال تقليل كمية السعرات المستهلكة وزيادة مستوى النشاط البدني، مما قد يؤدي إلى فقدان 0.45-0.9 كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.

العوامل المؤثرة في سرعة خسارة الوزن

تتعدد العوامل التي تؤثر في معدل خسارة الوزن، ومن بينها:

• الجنس: تؤثر نسبة الدهون إلى الكتلة العضلية بشكل ملحوظ على قدرة الفرد على خسارة الوزن. عادةً ما تمتلك النساء نسبة دهون أعلى نسبياً مقارنة بالرجال، مما يجعل لديها معدل أيض في حالة الراحة أقل بنسبة 5-10%، مما يؤدي إلى حرق أقل للسعرات الحرارية.
• العمر: يقلل تقدم السن من الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى تباطؤ عمليات الأيض. غالبًا ما يترافق ذلك مع قلة النشاط البدني مع التقدم في العمر.
• نقص السعرات الحرارية: كما ذُكر سابقاً، يحتاج الجسم إلى تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها لفقدان الوزن، وكلما قلَّت السعرات الحرارية، زادت سرعة فقدان الوزن. ومع ذلك، يجب تجنب تخفيض السعرات بشكل كبير لأن ذلك قد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية.
• النوم: يُعتبر النوم الجيد ذا أهمية كبيرة في فقدان الوزن، فقد يؤدي الأرق المزمن إلى تعطيل عملية فقدان الوزن.
• عوامل أخرى: تشمل استخدام بعض الأدوية، الأمراض مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، التاريخ المرضي والعوامل الوراثية، وتأثير أنظمة الحمية المتقطعة التي تؤدي إلى فقدان الوزن ثم اكتسابه مجددًا.

الطرق السليمة لإنقاص الوزن

فيما يلي بعض الخطوات الأساسية لتقليل الوزن:

تقليل السعرات الحرارية

يستهلك الكثير من الأشخاص سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم للحفاظ على الوزن، مما يؤدي إلى تخزين الفائض على شكل دهون. لذلك، إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيجب تقليل كمية السعرات الحرارية المُتناولة بحيث يحتاج الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.

لتحقيق انخفاض بمقدار 0.45 كيلوغرام من الدهون، يجب حرق 3500 سعرة حرارية. لذا للحفاظ على فقدان هذا الوزن أسبوعيًا، يجب حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وهذا يمكن تحقيقه من خلال تقليل تناول الطعام وزيادة النشاط البدني.

إليكم بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميًا:

• اختيار وجبات خفيفة صحية مثل كوب من الفشار أو كوب من العنب.
• اختيار بدائل منخفضة السعرات مثل استخدام الزبادي اليوناني بدلًا من الكريمة.
• تناول الطعام من الأطباق لتقليل الكمية المتناولة.
• تقليل الأطعمة المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
• استبدال المشروبات العالية بالسعرات بالماء أو الشاي.
• نصائح أخرى تشمل تقليل كمية الطعام، قراءة المُلصقات الغذائية، وإبطاء وتيرة تناول الطعام.

اتباع نظام غذائي متوازن

يُعتبر النظام الغذائي غير المتوازن أحد الأسباب الشائعة لصعوبة فقدان الوزن. إن اتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة يقلل من مخاطر الأمراض المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن. يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي. يجب التركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم والدواجن والأسماك. من الضروري أيضاً الحد من الدهون المشبعة والمتحولة، والسكر.

• تناول كميات كافية من البروتينات لزيادة الشبع.
• زيادة تناول الحبوب الكاملة لتعزيز الشعور بالامتلاء.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة التي تسبب الشعور بالجوع.
• زيادة تناول الخضروات والفواكه لأقل سعرات حرارية.
• تقليل تناول الدهون الضارة واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.

للحصول على المزيد من النصائح حول فقدان الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال مفصل حول الموضوع.

زيادة مستوى النشاط البدني

يحوّل الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة للنشاط البدني. كلما زادت الأنشطة البدنية، زاد عدد السعرات المحترقة. يُنصح بممارسة تمارين معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي أو السباحة.

إضافة إلى ذلك، يُستحسن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لإحداث تأثير إيجابي على الوزن. حيث تُعزز التمارين الهوائية من حرق السعرات الحرارية، بينما تساهم تمارين المقاومة في الحفاظ على الكتلة العضلية.

نموذج لنظام غذائي لإنقاص الوزن

من الضروري أن نعرف أن الحميات الغذائية ليست موحدة للجميع. يجب أن تعتمد الحمية على احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية حسب عمره وجنسه وطوله ووزنه ومستوى نشاطه البدني. من المهم أن تشمل الحمية جميع المجموعات الغذائية لتجنب نقص العناصر المغذية وتحقيق الالتزام السليم.

إليكم نموذج نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية:

للحصول على مزيد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، يمكنكم قراءة مقال عن إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع.

نظرة عامة على السمنة

تُعرف السُمنة بأنها وجود كميات كبيرة من الدهون في الجسم، وهو مصطلح مختلف عن زيادة الوزن. ينجم السُمنة عن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. الجدير بالذكر أن التوازن بين السعرات الغذائية والمستهلكة يختلف من شخص لآخر.

توجد عوامل عدة تؤثر على الوزن مثل التركيب الجيني والغذاء الغني بالدهون، وذكرت مراكز السيطرة على الأمراض أنه يمكن أن توفر خسارة الوزن فوائد صحية عديدة مثل تحسين ضغط الدم، مستوى الكوليسترول وسكر الدم.