استراتيجيات لتكبير الأرداف
تعتبر الأرداف من أكبر المجموعات العضلية في الجسم، حيث تتكون من ثلاثة عضلات رئيسية تعرف باسم عضلات الألوية (بالإنجليزية: Glutes)، وهي تشمل عضلة الألوية الكبرى، وعضلة الألوية الوسطى، وعضلة الألوية الصغرى. تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل المشي، الجلوس، الجري، والقفز، كما تعكس أيضًا مظهر الرشاقة. إذا كان حجم الأرداف غير مطابق لتطلعات الشخص، فهناك عدة طرق يمكن اتباعها لتكبير الأرداف، وهي كالتالي:
ممارسة التمارين الرياضية
لتعزيز حجم الأرداف، يُوصى بممارسة تمارين رياضية تركز على بناء وتقوية عضلات الألوية. حيث تؤثر ثلاثة عضلات رئيسية في الشكل العام للأرداف، وتختلف سرعة النتائج حسب نوع جسم الشخص، وتكرار وكثافة التمارين. ومن أبرز التمارين المناسبة لكبر الأرداف:
تمارين القرفصاء
تُعتبر تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: squats) من أفضل التمارين، حيث تعمل على تحفيز جميع عضلات الأرداف، مما يسهل تعديل شكلها وزيادة تنسيقها مع جسد الشخص. يمكن القيام بها عبر الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين تقريبًا.
- استنشاق الهواء أثناء ثني الفخذين والرّكبتين نحو الأرض مع التأكد من نقل وزن الجسم إلى كعب القدم.
- النزول إلى حد يجعل كلا الفخذين موازيين للأرض.
- الضغط على كعب القدم للعودة إلى وضعية الوقوف مجددًا.
- إذا رغب الشخص في زيادة صعوبة التمرين، يمكنه الإمساك بالدمبل في كلا اليدين.
تمارين الاندفاع
تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) فعالة لتحقيق تنسيق جيد للأرداف. يمكن الجمع بين تمارين الاندفاع الثابتة والجانبية للحفاظ على اللياقة البدنية. ويتضمن أداء هذه التمارين الخطوات التالية:
- بدءاً بثني الركبة بزاوية 90 درجة، مع دفع الركبة الأخرى للأرض.
- الضغط على القدم الأمامية للعودة إلى الوضع الأصلي.
- ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمرين Quadruped Hip Extension
يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم (بالإنجليزية: glute kickback)، وهو مناسب للمبتدئين ويستهدف عضلات الألوية الكبرى. يتم الأداء بواسطة اليدين والركبتين. إليك كيفية أدائه:
- الجثو على الركبتين مع وضع راحتي اليدين على سطح الأرض بحيث يكون البطن بموازاة الأرض.
- مد الساق اليمنى إلى الخلف مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، بحيث تشير نعل القدم نحو السقف.
- رفع الساق حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض، والثبات على هذه الوضعية ثم خفض الساق.
- تكرار نفس التمرين على الجانب الآخر.
تمرين Step-up
تعتبر تمارين (بالإنجليزية: Step-up) من أهم التمارين، وتحتاج إلى كرسي لأدائها، ويمكن إجراؤها كما يلي:
- الوقوف أمام كرسي ورفع القدم اليمنى عليه بحيث تكون الركبة بزاوية 90 درجة.
- الضغط على القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى حتى يقف الشخص كاملًا فوق الكرسي، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
- النزول عن الكرسي باستخدام القدم اليمنى.
- تكرار التمرين باستخدام القدم اليسرى والاستمرار في التبديل بين القدمين.
تمرين Donkey kick
يمكن أن يساعد تمرين (بالإنجليزية: Donkey kick) في تنشيط وتقوية الأرداف، وطريقة الأداء كالتالي:
- الجثو على اليدين والقدمين ملامسين الأرض.
- إبقاء رُكبة واحدة على الأرض، ورفع الأخرى مع شد عضلات البطن للداخل.
- تكرار هذا التمرين للساق الأخرى بالتناوب.
تناول الأطعمة الصحية
يمكن دعم جهود تكبير الأرداف من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. يُفضل استشارة أخصائي التغذية قبل إدخال أطعمة جديدة. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تكبير الأرداف:
- صدر الدجاج.
- مخفوق البروتين.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
- الفطر.
- لحم البقر المطحون.
- التوفو.
- الجبن.
- الكينوا.
- الأرز البني.
- البطاطا الحلوة.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
- الأفوكادو.
- السبانخ.
- شرائح لحم البقر.
- الحمص.
- الحليب.
- الزبادي اليوناني العادي.
- زبدة اللوز.
عمليات التجميل
تُعد عمليات تكبير الأرداف، مثل زراعة الأرداف (بالإنجليزية: buttock implants)، حلاً متاحًا لذلك، حيث تؤتي ثمارها عادة بعد ثلاث إلى ستة أشهر. تحتاج هذه الإجراءات إلى متابعة دورية للحفاظ على النتائج، ولا تتناسب مع جميع الأشخاص. الفئات المناسبة لهذه العملية تشمل:
- الأشخاص الذين خسروا الوزن مؤخرًا مما أدى إلى تقليل حجم الأرداف.
- الأفراد الذين يتمتعون بمظهر مسطح في المنطقة.
- الذين يسعون لتحقيق تناسق أكبر في أجسامهم وزيادة منحنياتها.
- الراغبين في مواجهة آثار التقدم في السن مثل الترهلات.
- غير المدخنين.
- الأفراد الذين يقودون نمط حياة صحي.
