أين يمكن العثور على فيتامين ب 5 في الأغذية؟

مصادر فيتامين ب5

يعتبر فيتامين ب5، المعروف أيضًا بحمض البانتوثينيك، من الفيتامينات الأساسية التي يجب الحصول عليها من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يوميًا. يتواجد هذا الفيتامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مما يسهل تضمينه في الحمية الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن عمليات التجميد والتعليب قد تؤدي إلى فقدان جزء من محتوى هذا الفيتامين، كما أن الحبوب الكاملة، بالرغم من أنها مصدر رئيسي لفيتامين ب5، قد تفقد نسبة تتراوح بين 35% إلى 75% من محتواها خلال عمليات التصنيع والتكرير. وفيما يلي نستعرض بعض المصادر الغذائية لفيتامين ب5:

• اللحوم: مثل:
  • صدر الدجاج الخالي من الدهون، الذي يحتوي على حوالي 32% من الكمية اليومية الموصى بها لكل 100 جرام.
  • اللحم البقري، الذي يوفر 27% من الكمية اليومية لكل 100 جرام.
  • الديك الرومي.
  • البط.
  • الأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى.
• المأكولات البحرية: مثل:
  • سمك السلمون، حيث تحتوي 100 جرام منه على 38% من الكمية اليومية.
  • الكركند.
  • المحار.
• الحبوب: مثل:
  • خبز القمح الكامل.
  • جنين القمح.
  • الشوفان.
• منتجات الألبان: مثل:
  • الحليب، حيث يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم 36% من الكمية اليومية.
  • جبن فيتا، حيث يحتوي نصف كوب منها على 0.70 ملغرام من فيتامين ب5.
  • اللبن.
  • البيض وصفاره.
• البقوليات: مثل:
  • العدس، الذي يوفر 25% من الكمية اليومية لكل كوب.
  • البازلاء، حيث تحتوي على 23% من الكمية اليومية لكل كوب.
  • فاصولياء ليما، والتي توفر 16% من الكمية اليومية لكل كوب.
  • فول الصويا.
• فاكهة البرتقال: حيث تحتوي الحبة الواحدة على 0.30 ملغرام من فيتامين ب5.
• بعض الخضراوات: مثل:
  • فطر شيتاكي، الذي يغطي 104% من الكمية اليومية لكل كوب مطبوخ.
  • الأفوكادو، حيث توفر حبة واحدة 56% من الكمية اليومية.
  • البطاطا الحلوة، والتي تحتوي على 26% من الكمية اليومية لكل كوب مهروس.
  • الذرة، حيث تحتوي على 24% من الكمية اليومية لكل كوب.
  • البروكلي.
  • القرنبيط.
  • الكرنب الأجعد.
  • البندورة.
• مصادر أخرى: يمكن العثور على فيتامين ب5 في العديد من المصادر الأخرى مثل:
  • بذور دوار الشمس، التي توفر 141% من الكمية اليومية لكل 100 جرام.
  • الخمائر الغذائية.
  • الفول السوداني.
  • غذاء ملكات النحل.

نبذة عامة حول فيتامين ب5

فيتامين ب5، أو حمض البانتوثينيك، هو فيتامين ذو أهمية كبيرة، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تصنيع خلايا الدم. كما يساهم في تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، بالإضافة إلى كونه مهمًا لصحة الجلد والشعر والعين والجهاز الهضمي. له أيضًا أهمية في وظائف الجهاز العصبي والكبد، كما يلعب دورًا في إنتاج الهرمونات الجنسية والهرمونات المرتبطة بالتوتر الموجودة في الغدة الكظرية. من المهم معرفة أن فيتامين ب5 هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويدخل في تركيب مُرافق الإنزيم-أ الذي يساهم في تصنيع الأحماض الدهنية وأكسدتها، كما أنه عامل نمو أساسي في الجسم، ويساعد أيضًا في تركيب الكوليسترول والدّهون والنواقل العصبية والهرمونات الستيرويدية والهيموغلوبين.

فوائد فيتامين ب5

فعالة (EFFECTIVE)

• تحسين حالة نقص فيتامين ب5: يعتبر تناول حمض البانتوثينيك عبر الفم فعالًا في تقليل خطر الإصابة بنقصه.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (INSUFFICIENT EVIDENCE)

• تعزيز الأداء الرياضي: حيث لم تتوفر معلومات كافية حول تأثير فيتامين ب5 على تحسين الأداء الرياضي.
• التحسين من حالة اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD): الأدلة حول فعالية استخدام فيتامين ب5 في هذا السياق متضاربة.
• التخفيف من الإمساك: بعض الدراسات قد وجدت أن نظير فيتامين ب5 المعروف باسم ديكسابانثينول قد يساعد في التخفيف من الإمساك.
• التخفيف من التهاب المفصل التنكُّسي: لم تظهر الدراسات الحديثة أي دليل على فائدة فيتامين ب5 في تقليل أعراض هذه الحالة.
• المساعدة على التعافي من الإجراءات الجراحية: أظهرت دراسة أن فيتامين ب5 قد يسهم في تسريع شفاء الجروح.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيدي: هناك أدلة تشير إلى أن نقص مستوى فيتامين ب5 قد يكون مرتبطًا بزيادة حدة هذه الحالة.
• فوائد إضافية: تشمل تحسين الحساسية وتقليل تساقط الشعر والربو وأمراض القلب.

نقص فيتامين ب5

نقص فيتامين ب5 نادر الحدوث، وعادة ما يعاني منه الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية. قد تظهر بعض الأعراض مثل سرعة الانفعال، تسارع نبضات القلب، وآلام في المعدة. ومن المهم ذكر أن هؤلاء الأشخاص غالبًا ما يكون لديهم نقص في فيتامينات أخرى أيضًا.

الكميات الموصى بها من فيتامين ب5

يوضح الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب5 حسب الفئات العمرية المختلفة: