تعرف على كيفية الجري بصورة صحيحة دون الشعور بالتعب. مرحبًا بك عزيزي القارئ؛ سواء كنت مبتدئًا في رياضة الجري، أو لديك خبرة ولكنك لا ترى تحسنًا في أدائك، أو حتى كنت عداءً محترفًا تبحث عن بعض النصائح، فأنت في المكان المناسب.
لماذا أشعر بالتعب أثناء الجري؟
هناك عدة عوامل تؤثر على مستوى التعب الذي تشعر به أثناء الجري وكيفية تحسينه، أهمها:
قدرتك على التحمل
تشير قدرة التحمل إلى مدى قدرة جسمك على الاستمرار في الجري قبل أن يشعر بالتعب. تتكون هذه القدرة من عوامل قليلة مثل عتبة اللاكتات، والقدرة الهوائية، ومستويات الميتوكوندريا، وكذلك القدرة العضلية الهيكلية.
كل عامل منها يلعب دورًا منفصلًا في فسيولوجيتك ولكنه يساهم في قدرتك على الجري لفترات أطول.
نوع ممارسة الجري
هناك فرق ملحوظ بين الشعور بالتعب نتيجة الجري البطيء خلال تمارين خفيفة عن التعب الناتج عن الجري بسرعات عالية أو على تلال؛ فشدة النشاط تؤثر على مدى سرعتك في الشعور بالتعب.
حالتك النفسية أثناء الجري
أياً كانت مشاعرك أثناء الجري سواء بالتعب، التوتر، التشتيت، الإفراط في الأكل، أو الجوع، فإنها تؤثر حقًا على أدائك وسرعة شعورك بالإرهاق.
من هو الذي يجرب الجري بعد يوم متعب ويدرك أنه لا يملك قوة الإرادة؟ من الضروري أن تتأكد من حصولك على الطاقة الكافية لأداء تمارينك كما خططت.
كل هذه العوامل تؤثر على شعورك بالتعب أثناء الجري. في هذا المقال، سأقدم لك التمارين والنصائح لمعالجة كل من هذه العوامل وسأوضح كيفية الجري لفترات أطول دون الشعور بالتعب.
كيفية الجري بشكل صحيح دون إجهاد
- إليك 15 نصيحة لمساعدتك على الجري لفترات أطول، يمكنك العمل لفترة أطول وبقوة أكبر عند مراعاة هذه النصائح:
الإحماء
- لا يختلف الجري عن أي تمرين بدني آخر؛ فهو يتطلب الإحماء المناسب.
- يساعد الإحماء الجيد على تحسين نطاق حركتك وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية، كما يقلل من خطر الإصابة.
الترطيب والتغذية = التحضير
- عندما تشعر بالعطش أثناء الجري، يكون الوقت قد تأخر لإرواء عطشك.
- يجب عليك تناول كميات كافية من السوائل خلال اليوم قبل أي تمارين جادة، وهو ما ينطبق أيضًا على التدريب، لذا يجب الاعتياد على شرب الماء بانتظام.
- يتطلب النظام الغذائي المتوازن والترطيب الجيد إعدادًا مناسبًا للتدريب.
اجعل الجري ممتعًا – اخرج في الهواء الطلق!
- رغم كون أجهزة المشي أدوات فعالة، لكنها قد تصبح مملة بعد فترة.
- قم بتحفيز عقلك وإفراز الإندورفين بالركض في الهواء الطلق! وإذا كنت عداءً خارجيًا، جرب تغيير مسارك لإضفاء المتعة على التجربة.
- ابحث عن طريق أقل استخدامًا واجعله مميزًا لك مع كل جولة جديدة.
غير روتينك
- إذا كنت تشعر بالملل بسهولة أثناء الجري على جهاز المشي، ابحث عن طرق لإشغال نفسك مثل مشاهدة التلفزيون أو تشغيل الحلقات الكرتونية التي تفضلها.
- استخدم جهاز iPad للعب أو قراءة كتب وصحفك المفضلة.
اركض مع الأصدقاء
- أحيانًا تحتاج إلى دعم إضافي لتحفيزك على الجري لفترات أطول.
- انضم إلى نادٍ للجري، أو اطلب من صديق بجانبك لتمضية الوقت سويًا.
- ليس فقط أن مشاركة الجري مع الأصدقاء تمنحك الدعم النفسي، بل تعزز أيضًا مسار أدائك.
ابدأ ببطء
- كما هو الحال مع أي نشاط، يتطلب بناء القدرة على التحمل بعض الوقت.
- كن مستعدًا وصبورًا مع نفسك، وابدأ ببطء.
- تأكد من تنظيم سرعتك حتى لا تستنفد طاقتك في الدقائق الأولى من الجري!
ادمج تمارين القوة
- إذا كنت ترغب في الجري لفترات أطول، فلا تقتصر على الجري فقط.
- دمج تمارين القوة بانتظام ينشط العضلات التي لا تستخدم أثناء الجري، مما يوفر دعمًا واستقرارًا لمجموعات العضلات التي تتعرض للإجهاد المستمر.
لا تتردد في زيارة مقالنا عن:
طور قوتك العقلية
- عند الجري، تذكر ضرورة الدافع النفسي.
- ادفع نفسك للخروج من منطقة الراحة، حاول إضافة 500 متر إلى مسارك، أو نصف ميل إضافي، أو دقيقة إضافية.
- استخدم التحفيز الذاتي لك للحفاظ على نشاط ساقيك، مع الحرص على عدم الخروج عن حدود قدرتك.
قم بتحميل الوقود عند الحاجة
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول، قد تحتاج إلى استهلاك مزيد من الطاقة.
- لا تتردد! احزم وجبة خفيفة مناسبة تغذيك أثناء الجري في جيبك، ثم اخرج للجري.
تنظيم التنفس
- لتسريع الجري، عليك بتخفيض سرعة تنفسك، وهذا الأمر مهم جدًا لعدائي المبتدئين والمتوسطين.
- عندما تتنفس بسرعة كبيرة، لا تتمكن من طرد كل ثاني أكسيد الكربون من جسمك، مما يجعلك غير قادر على استنشاق ما يكفي من الأكسجين.
- إذا شعرت بضيق في التنفس، اجعل تنفسك أبطأ وحافظ على هدوئك.
تحقق من وضعيتك
- الوضعية الصحيحة تساعدك على الجري بكفاءة أكثر، ففتح صدرك يمكنّك من التنفس بشكل أسهل وبالتالي تحقيق النجاح!
حدد أهدافًا صغيرة
- حدد لنفسك أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك عند تحقيقها.
- زِد مِنْ أهدافك مع تقدمك في الجري.
- احتفل بالإنجازات الصغيرة، فقبل أن تدرك، ستحتفل بالإنجازات الكبيرة مثل إنهاء أول 5 كيلومترات أو الماراثون الثاني!
اهتم بقدميك
- اعتنِ بقدميك مثلما تعتني بقية جسمك.
- يمكنك استخدام كرة تدليك للتخلص من الضغوط والآلام اليومية لبضع دقائق كجزء من روتين الإحماء أو التهدئة.
التهدئة والتعافي
- التهدئة خطوة حاسمة لبدء عملية التعافي بعد الجري.
- تساعد التهدئة الجيدة على تدفق الدم بكفاءة إلى حالة الراحة، وإدراج الروتين التمددي يبقي عضلاتك مرنة.
إعادة تعيين وتجديد
- اهتم بجسمك بعد التمرين حتى تعود أقوى؛ وهذا يشمل التغذية الجيدة وأخذ المكملات عند الحاجة، بالإضافة إلى اتباع بروتوكولات التعافي الخاصة بأهدافك.
- لتحقيق أفضل النتائج، ناقش تدريبك ونظام التعافي مع مختص.
لا تفوت قراءة مقالنا عن:
