دراسة حول الجري الطويل، وتعريفه ومفهومه. يُعرف الجري الطويل بأنه ممارسة رياضية تتطلب قطع مسافات طويلة بسرعة عالية، أو الوصول إلى نقطة معينة ضمن فترة زمنية محددة.
تعريف الجري الطويل
رياضة الجري الطويل تُعد من أبرز أنواع رياضات الجري، حيث تعتمد بشكل كبير على سرعة العداء وقدرته على التحمل. تعتبر هذه الرياضة من أكثر الأنشطة الفعالة في تعزيز قوة الجسم وتنشيط معظم أعضائه، وتتطلب من الممارس التزامًا بتدريب مكثف وساعات طويلة لاكتساب المهارة والسرعة والتركيز.
أنواع الجري الطويل
تحتوي رياضة الجري الطويل على عدة أنماط مختلفة من الجري، والتي تعتمد على مسافة السباق والمرحلة الزمنية المطلوبة لأداء كل نوع:
- الجري لمسافات متفاوتة: تتراوح بين 3000 متر إلى 30000 متر، وعادة ما يتم على مضمار مخصص.
- سباق الماراثون: يمتد إلى حوالي 42.195 كيلومترًا، وهو سباق يجرى بشكل عام على طرق مفتوحة.
فوائد الجري الطويل
- تعزيز صحة العظام وتنشيط الدورة الدموية، مما يساعد في تحسين كفاءة القلب.
- الحد من مخاطر الأمراض المرتبطة بالشيخوخة مثل الزهايمر ونقص التركيز، بالإضافة إلى تعزيز صحة الدماغ.
- تحقيق أعلى مستويات اللياقة البدنية وتعزيز القوة الجسدية للعداء.
- تقوية عضلات الجسم وزيادة مرونتها، مما يحسن من صحة القلب ويقلل من الدهون في الأوعية الدموية.
- الوصول إلى وزن مثالي والجسم المتناسق والخالي من الأمراض.
- التخلص من السمنة والوزن الزائد وتعزيز المظهر الجسمي.
- خفض مستويات الاكتئاب والقلق وتحسين الصحة النفسية بفضل إنتاج هرمون الإندورفين.
- تعزيز الثقة بالنفس والتقدير الذاتي من خلال إنجازات العداء.
- تحسين وظائف الرئة وزيادة كفاءة عملية التنفس، مما يعود بالنفع على الصحة العامة للجسم.
- زيادة مناعة الجسم لمحاربة الأمراض.
- تعزيز شفاء الجروح، ماعدا تلك التي تتواجد في منطقة البطن.
أضرار الجري الطويل
على الرغم من الفوائد العديدة لممارسة الجري الطويل، قد تظهر بعض الأضرار، ومنها:
- إصابات العضلات والتهابات قد تستمر لمدة أسبوع بعد المنافسة.
- احتمالية الإصابة بنوبة قلبية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في القلب، لذلك يُنصح باستشارة طبيب قبل الشروع في الجري الطويل.
- هشاشة العظام في المفاصل، خصوصًا عند الأفراد ذوي الوزن الزائد.
- الإصابة بشد عضلي وتشنجات، بالإضافة إلى الشعور بالتعب والدوخة.
قواعد الجري الطويل
لتحقيق النتائج المرجوة من ممارسة رياضة الجري الطويل، ينبغي مراعاة بعض الأمور الهامة، وهي:
- اختيار حذاء رياضي مناسب، حيث يؤثر بشكل كبير على الأداء وسرعة الجري.
- التدريب على المسافة المحددة للسباق لضمان التمكن من اجتيازها بسرعة كافية.
- ارتداء ملابس مناسبة تراعى درجة حرارة أعلى من المتوسطة بـ10 درجات.
- اتباع تقنية زيادة الحصص التدريبية بنسبة لا تزيد عن 10% أسبوعيًا.
- تناول وجبة خفيفة بعد مرور ساعتين من الجري الطويل.
- تركيز على التنفس الصحيح، حيث يجب أن تتبع تقنيات متعددة للتنفس أثناء الجري.
- الإحماء قبل التمارين وتبريد الجسم بحذر بعد الجري.
- التوقف عن التدريب في حال الشعور بأي ألم نتيجة الإصابة.
- تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات الجديدة عند التدريب أو في المسابقات.
- تزويد الجسم بكميات كافية من الكربوهيدرات قبل الجري بعدة أيام.
- الحفاظ على وتيرة ثابتة للجري من البداية للنهاية.
- احتساب يوم للراحة بعد كل تمارين شاقة.
الجري الطويل: قبل أو بعد الأكل؟
- من المعروف أن المشي مفيد بعد الوجبات، لكن لا يُفضل الجري مباشرة بعد الأكل، حيث قد يؤثر ذلك سلبًا على الجهاز الهضمي وعملية الأيض.
- يُفضل تناول الوجبة بعد ساعتين من الجري.
- يُنصح بتناول كمية من السعرات الحرارية كل 15 دقيقة لتقليل مشكلات المعدة.
- للمسافات التي تتجاوز 90 دقيقة، يُقترح تناول ما بين 240 إلى 300 سعرة حرارية في الساعة، أو حوالي 60 إلى 75 غرامًا من الكربوهيدرات.
الجري الطويل في الألعاب الأولمبية
تتضمن الألعاب الأولمبية مجموعة متنوعة من سباقات الجري الطويل، مثل:
- سباق الخمسة كيلومترات.
- سباق العشرة كيلومترات.
- سباق الماراثون لمسافة 42.195 متر.
استعراض الجري الطويل
تتضمن سباقات الجري long distance في ألعاب القوى (المضمار والميدان) مسافات تتراوح بين 3000 متر إلى 10000 متر، إضافة إلى ماراثون يبلغ طوله 42.195 متر (26 ميلاً و385 ياردة).
تتواجد في سباقات cross country مسافات مشابهة، بالإضافة إلى الأحداث الأولمبية، التي تشمل السباقات من 5000 إلى 10000 متر، والماراثون، الذي يُقام على الطرق، بما في ذلك سباقات المسافات المتوسطة مثل 800 و1500 متر في الأولمبياد.
تتميز سباقات المسافات الطويلة بالسرعة الاستراتيجية، ولكن من النادر أن تشهد سباقًا نهائيًا حاسمًا. ورغم ذلك، لا تتنافس النساء في سباقات تفوق 3000 متر حتى النصف الثاني من القرن العشرين.
تضم الألعاب الأولمبية عرض سباق 3000 متر والماراثون منذ عام 1984، وانتهت المنافسات في سباق 3000 متر للنساء بعد عام 1992، ولكن تم إضافة سباقات 10 آلاف و5000 متر في عامي 1988 و1996 على التوالي.
لا تنسَ قراءة المزيد:
