أهمية وفوائد البروتينات المستخرجة من المصادر النباتية

البروتين النباتي

تُعتبر البروتينات النباتية من المصادر غير الكاملة للبروتين، إذ تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تُعدُّ معظم الأغذية النباتية مصدراً للبروتين غير الكامل. يلاحظ أن الأحماض الأمينية الأساسية التي قد تنقصها المصادر النباتية تشمل الميثيونين، والذي يتواجد بكميات منخفضة في البقوليات، وكذلك اللايسين الذي يتواجد بكميات قليلة في الحبوب والبذور. كما أن التريبتوفان هو أحماض أمينية أخرى تفتقر بعض المصادر النباتية إلى كمياتها المناسبة. يجب التنويه أن انخفاض استهلاك هذه الأحماض مرتبط بانخفاض مستوى الإنتاج الطبيعي للبروتين في الجسم، وذلك حسب دراسة أُجريت في جامعة الطب السلوفاكية عام 2005، والتي استهدفت فهم الفوائد والمحاذير المرتبطة بالبروتينات النباتية.

من المهم ذكر أن هناك نوعاً آخر من البروتينات يعرف بالبروتينات الكاملة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. تشمل أمثلة ذلك الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان، والبيض، واللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، وأيضاً فول الصويا. تُصنف الأحماض الأمينية إلى نوعين رئيسيين: الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يمكن للجسم إنتاجها ويجب الحصول عليها من الطعام، وعددها تسعة. والنوع الثاني الأحماض الأمينية غير الأساسية، التي يمكن للجسم تصنيعها. بناءً على ذلك، تُقسم البروتينات الغذائية إلى نوعين:

فوائد البروتين النباتي وفقاً للدليل العلمي

تُعزى عدة فوائد صحية للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية، ورغم ذلك فإن الأدلة العلمية تتفاوت في قوتها. تبرز النقاط التالية مجموعة من الفوائد المحتملة لتناول البروتين النباتي:

فوائد مدعومة بدلائل علمية قوية

• تقليل احتمال الإصابة بالسكري: أكدت مراجعة لمجموعة كبيرة من الدراسات نُشرت عام 2017 في مجلة أمراض القلب والشيخوخة أن الأنظمة الغذائية النباتية لها تأثير إيجابي على مرض السكري من النوع الثاني وتخفف من مضاعفاته. وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك فواكه وخضروات معينة مثل الخضروات الجذرية، والخضروات الورقية الخضراء، والتوت، والعنب، والتفاح يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسكري. كما أكدت الدراسات أن البقوليات تعزز من حالة حساسية الجسم للأنسولين وتحدّ من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى أن استهلاك المكسرات والألياف يرتبط بتقليل خطر الإصابة بهذا المرض.

من الجدير بالإشارة أن هناك عدة عوامل تلعب دوراً رئيسياً في الحد من خطر الإصابة بالسكري، منها تغييرات في نوع الكربوهيدرات والدهون بجانب استهلاك البروتين من المصادر النباتية. لذا، فإن تحويل نوعية البروتين بمفرده لا يكفي، بل يشمل الأمر تغييرات شاملة في النمط الغذائي.

فوائد مدعومة بدلائل علمية أقل قوة

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أظهرت دراسة أجريت في جامعة جونز هوبكنز عام 2005 على مجموعة من البالغين أن الذين اتبعوا نظاماً غذائياً غنياً بالبروتين النباتي مع تقليل الدهون المشبعة سجلوا انخفاضاً أكبر في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول مقارنةً بتنظيم المخاطر القائم على الكربوهيدرات.

على الرغم من ذلك، فإن التأثيرات لا تزال غير مؤكدة، نظراً لصعوبة عزل تأثير البروتين النباتي عن مكونات النظام الغذائيّ الأخرى. ومع ذلك، تُظهر الأدلة أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عندما يترافق ذلك مع تناول أطعمة حيوانية مثل اللحوم والدجاج.

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: يُعتبر النظام الغذائي النباتي مفيداً لمكافحة أنواع عدة من السرطان. حيث تشير الدراسات إلى أن هناك فوائد واضحة في تعزيز الصحة المناعية والتقليل من تأثيرات المرض دون التسبب في أضرار كبيرة. كما أن الأنظمة الغذائية المتوازنة تُعزز القدرة الوقائية ضد السرطان.

• المساهمة في المحافظة على وزن صحي: تشير دراسة أجريت في جامعة هارفارد إلى أن تناول وجبات غنية بالبروتينات النباتية ترتبط بتحسين القدرة على التحكم في الوزن. كما يعد استهلاك البقوليات يومياً، كالفول أو العدس، عاملاً في زيادة الشعور بالشبع.

أضرار الاعتماد الكامل على البروتين النباتي

على الرغم من الفوائد العديدة للبروتين النباتي، فإن الاعتماد عليه بالكامل مع تجاهل المصادر الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار السلبية. وتوضح النقاط التالية بعض أضرار البروتين النباتي:

• نقص العناصر الغذائية الأساسية: تتميز المصادر الحيوانية بتواجد عناصر غذائية غالبًا ما تفتقر إليها المصادر النباتية. لذا، من المهم تناول كميات متوازنة من كلا المصدرين للحصول على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم. ومن بين العناصر التي قد تفتقر إليها البروتينات النباتية:
• فيتامين ب12: يوجد غالباً في المنتجات الحيوانية وقد يكون مفقودا في الأنظمة الغذائية النباتية.
• فيتامين د: يتوفر بشكلٍ أفضل في الأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
• الحديد الهيمي: يتواجد عادة في اللحوم الحمراء ويُمتص بشكلٍ أفضل من الحديد غير الهيمي.
• تأثيرات الصويا السلبية: قد يعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية تجاه فول الصويا، مما يسبب أعراضاً غير مريحة مثل الحكة والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن تحتوي منتجات الصويا على غلوتامات أحادي الصوديوم، والذي قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على البعض.

مصادر البروتين النباتي في التغذية

هناك اهتمام متزايد بأنظمة غذائية نباتية أو تخفيض تناول المنتجات الحيوانية. وتقدم بعض الأطعمة النباتية مصادر غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على كميات كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن عند تجنب الأطعمة الحيوانية. فيما يلي بعض المصادر الغنية بالبروتين النباتي:

• فول الصويا: يعتبر من أغنى مصادر البروتين النباتي، ويوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل التوفو، والتمبيه، وحليب الصويا.
• العدس: يحتوي على كميات جيدة من البروتين والألياف والحديد.
• الفول السوداني: يعد مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية.
• الحمص والفاصولياء: تحتوي على كميات جيدة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
• البازلاء الخضراء: تعتبر مصدراً جيداً للبروتين والفيتامينات.
• الشوفان: يحتوي على بروتينات عالية الجودة ويعد مصدراً جيداً للفيتامينات المعادن.
• المكسرات والبذور: توفر كميات جيدة من البروتين والألياف.
• بعض الفواكه والخضروات: تحتوي على كميات صغيرة من البروتين ولكن معينة للخضروات مثل البركلي والسبانخ.
• القطيفة والكينوا: مصدرا بروتين كامل وقيم غذائي متنوع.
• الخميرة الغذائية: مصدر غني بالبروتين وغالباً ما تدعم بالفيتامينات.
• السبيرولينا: تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين والمغذيات.
• دقيق الحنطة: يحتوي على كميات جيدة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى.

الطريقة الصحيحة لتناول البروتين النباتي

يعبر مصطلح البروتينات المُتممة عن كيفية استهلاك البروتين النباتي، ويكون ذلك من خلال دمج نوعين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي ضمن نفس الوجبة. يساعد ذلك في تعويض النقص من الأحماض الأمينية الأساسية. تكمن الطريقة الفعالة في دمج البقوليّات مع الحبوب، وفيما يلي أمثلة على الوجبات التي تحتوي على البروتينات المتمّمة:

• الحساء الذي يحتوي على البقوليات مع الحبوب.
• سلطات تُضاف لها البقوليات والمكسرات أو البذور.
• خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني.
• الحمص مع الخبز البلدي.
• التوفو مع الأرز البني أو الكينوا.
• المعكرونة مع التوفو والصنوبر.
• الأرز مع البقوليات.

نبذة عامة حول البروتينات

تُعتبر البروتينات جزيئات كبيرة ومعقدة تشارك في العديد من الوظائف الأساسية داخل الجسم. هي مهمة لتكوين الأنسجة والأعضاء، وتنظيم عملها. تتكون البروتينات من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. يوجد عشرون نوعاً من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها بشكل متنوع لتكوين البروتينات. تختلف وظائف البروتينات بحسب تسلسل الأحماض الأمينية. تشمل بعض وظائف البروتينات في الجسم تكوين الأجسام المضادة والإنزيمات الضرورية.

إضافةً لذلك، توصي الأكاديمية الوطنية للطب بتناول كمية لا تقل عن 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم البالغ، حيث تتراوح الكمية المقبولة للاستهلاك اليومي بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.