تقليل الكربوهيدرات
يُعتبر تقليل استهلاك السكريات والنشويات من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن الزائد. تسهم هذه الطريقة في تقليل مستويات الشعور بالجوع، مما يؤدي بدوره إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية. وعند ذلك، يبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون المخزنة فيه كمصدر للطاقة بدلاً من حرق الكربوهيدرات. كما يساعد هذا الأسلوب أيضًا على تقليل مستويات الأنسولين في الجسم، مما يساهم في تقليل الوزن الناتج عن احتباس الماء عبر التخلص من السوائل الزائدة والصوديوم بواسطة الكلى.
اتباع نظام غذائي متوازن
يمكن الالتزام بنظام غذائي يساهم في تقليل الوزن، من خلال تناول وجبات يومية متوازنة تحتوي على 1,200 سعرة حرارية. إليك نموذج للوجبات:
- افطار:
- نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ.
- كوب من الحليب.
- ملعقتان كبيرتان من الزبيب.
- ربع كوب من المانجو.
- مشروبات بدون سعرات حرارية.
- غداء:
- كعك البطاطا الحلوة والكينوا.
- سلطة مع تتبيلة خالية من السعرات الحرارية.
- مشروبات بدون سعرات حرارية.
- عشاء:
- قطعة من البيتزا.
- ثلاثة أرباع الكوب من مزيج الفواكه.
- مشروبات بدون سعرات حرارية.
- وجبة خفيفة:
- كوب من شرائح الفلفل الحار.
- ملعقتان كبيرتان من الحمص.
ملاحظة: يمكن تناول الحلويات بما يعادل 75 سعرة حرارية في اليوم. يُمكن تناول الشوكولاتة الداكنة أو زبادي خالي الدسم يوم الإثنين، ثم الاستراحة عن تناول الحلويات لبعض الأيام.
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
إليك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق فقدان الوزن بصورة سريعة وسهلة:
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، حيث تساعد على تقليل الشعور بالجوع وبالتالي تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
- تجنب المشروبات المحلاة وعصير الفواكه، حيث تعتبر من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن.
- شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات، حيث أظهرت الدراسات أن هذا قد يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44% خلال ثلاثة أشهر.
- اختيار الأطعمة المفيدة التي تسهم في إنقاص الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، حيث أظهرت الأبحاث أنها تساعد في تقليل الدهون، وخاصة دهون منطقة البطن.
- شرب الشاي أو القهوة، حيث يعزز الكافيين فيهما من معدل التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 3-11%.
- تجنب الأطعمة المصنعة.
- تناول الطعام ببطء، حيث أن الأكل السريع يساعد في زيادة الوزن، بينما يساهم الأكل البطيء في الشعور بالشبع ويعزز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنقاص الوزن.
- متابعة الوزن بشكل يومي، حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يميلون أكثر لفقدان الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، حيث أن قلة النوم تعد من العوامل القوية التي تسهم في زيادة الوزن.
- شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر يوميًا من المياه النقية، أو مياه التناضح العكسي.
- تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، والفواكه، والبحريات، واللحوم.
