تغذية ما بعد التمارين الرياضية
خلال ممارسة التمارين الرياضية، تعتمد العضلات على مخزونها من الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) كمصدر رئيسي للطاقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى استنفاده جزئيًا، بالإضافة إلى التعرض لتحلل وتلف بعض البروتينات العضلية. من الجدير بالذكر أن تمارين التحمل مثل الركض تستهلك كميات أكبر من الجلايكوجين مقارنةً بتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. كما أن العضلات تتعرض لتمزقات صغيرة نتيجة التمارين.
وبعد الانتهاء من التمارين، يسعى الجسم إلى إعادة بناء مخزون الجلايكوجين وإصلاح البروتينات العضلية. تناول بعض العناصر الغذائية بعد التمرين بفترة قصيرة يمكن أن يساهم في تسريع عملية البناء العضلي، والحد من تحلل البروتينات، واستعادة مخازن الجلايكوجين، وتعزيز التعافي بشكل عام. من المهم الإشارة إلى ضرورة تناول البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون لتأهيل الجسم بعد التمارين.
وجبات خفيفة مفيدة بعد التمارين
تُعتبر الوجبات التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين مثالية كوجبة رئيسية أو خفيفة بعد التمارين. حيث تساعد الكربوهيدرات في تجديد مخزون الطاقة، بينما يساهم البروتين في إصلاح العضلات ونموها. إليك بعض الأمثلة على وجبات خفيفة يمكن أن تدعم استعادة العضلات وتجديد الطاقة:
- كوكتيل يتكون من حليب قليل الدسم، فواكه، وزبدة المكسرات.
- حليب قليل الدسم مع الخبز والمربى.
- شرائح من الديك الرومي مع خبز الحبوب الكاملة وخضار.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم مع قطع فواكه.
- زبادي يوناني قليل الدسم مع التوت.
- كوب من مشروبات التعافي مع قطعة من الخبز والمربى.
- خبز بالحليب مع جبنة قريش وشرائح موز.
- خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة مع الحمص.
- المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع قطع من الجبنة والتين المجفف.
- بيض مع خبز التوست وحبة فاكهة.
- شريحة من زبدة الفول السوداني.
التوقيت الأمثل لتناول الطعام بعد التمارين
من الضروري تناول كميات مناسبة من الطعام قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية لحفظ مستويات سكر الدم وتعزيز الأداء الرياضي، مما يساعد في تحسين وقت التعافي للجسم. تعتبر فترة ما بعد التمرين هي الأكثر أهمية من ناحية التغذية، لأن تناول العناصر الغذائية المناسبة يساعد في إعادة بناء الأنسجة العضلية المتضررة واستعادة مخزون الطاقة، مما يعزز من جودة الأداء الرياضي.
يُنصح بتناول وجبة خفيفة خلال 15 إلى 30 دقيقة بعد انتهاء التمرين، حيث يحتاج الجسم لتجديد مخزون الطاقة الذي يُستنفد خلال التمارين. وإذا تعذر تناول الطعام خلال هذه الفترة، يمكن تقديم الوجبة خلال الساعة التي تلي انتهاء التمرين.
للحصول على معلومات إضافية حول التوقيت الأمثل لتناول الطعام بعد التمرين، يُمكنك الاطلاع على مقال “المدة المناسبة لتناول الطعام بعد الرياضة”.
أهمية شرب الماء بعد التمرين
فقدان الجسم لكميات كبيرة من الماء يحدث أثناء ممارسة الرياضة من خلال التعرق، مما يستدعي شرب كميات كافية من الماء. يزداد فقدان الماء عند ممارسة التمارين في أماكن مفتوحة، خصوصًا في الأجواء الحارة والرطبة، لذا يُنصح بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى اضطرابات في وظائف الجسم، وقد تتراوح شدته من خفيف إلى شديد، مع إمكانية ظهور أعراض جانبية مثل:
- الدوخة.
- الغثيان أو القيء.
- تشنج العضلات.
- جفاف الفم.
- قلة التعرق.
- ضربات قلب سريعة وقوية.
- تشتت الذهن، والضعف، وفقدان الوعي في حالات الجفاف الشديد.
لذا، يُنصح بشرب 236 مللي لترًا، أي ما يُعادل كوبًا من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين أو أثناء الإحماء، بالإضافة إلى 207-296 مللي لترًا، أي حوالي كوب إلى كوب وربع من الماء خلال التمارين كل 10-20 دقيقة، وشرب كوب من الماء خلال فترة لا تتجاوز النصف ساعة بعد التمرين.
للتعرف على المزيد من فوائد شرب الماء بعد التمارين، يمكنك قراءة مقال “الماء بعد الرياضة”.
