فيتامين ضروري لصحة كبار السن

الفيتامينات الأساسية لكبار السن

تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الضرورية لضمان صحة الجسم ووظائفه المختلفة. ومن المهم معرفة أن تناول كميات كافية من بعض أنواع الفيتامينات والمعادن يساهم بشكل كبير في الحفاظ على الصحة عند التقدم في السن. وفيما يلي أبرز الفيتامينات اللازمة لكبار السن:

فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في صحة العظام، إذ يسهم في امتصاص الكالسيوم واستخدامه في الجسم. يعد هذا الفيتامين من أهم العناصر التي تساهم في تعزيز قوة العظام. كما أن استهلاك فيتامين د بصورة كافية، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام، يساعد في تقوية العضلات، مما يقلل خطر السقوط وكسر العظام. لذلك، فإن الحصول على كميات كافية من فيتامين د يصبح ضروريًا مع تقدم العمر للوقاية من ضعف وهشاشة العظام. في حالة عدم توفر الكميات اللازمة من فيتامين د والكالسيوم في مراحل الشيخوخة المتقدمة، قد تزداد القابلية للإصابة بترقق العظام وكسرها بسهولة أكبر.

يجدر بالذكر أن فيتامين د يمكن الحصول عليه من مصدرين رئيسيين: أشعة الشمس، تعد هي المصدر الأكثر شيوعًا، بالإضافة إلى مصادر غذائية غنية به مثل زيت كبد سمك القد، وصفار البيض، والأسماك الدهنية. كما يتم إضافة فيتامين د إلى بعض الأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحبوب، والحليب، وعصير البرتقال.

فيتامين ب6

يعتبر فيتامين ب6 ضروريًا لعدد من الوظائف الحيوية في الجسم. فقد أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستوى فيتامين ب6 في الجسم قد يرتبط بعدد من المشكلات الصحية، خاصة عند كبار السن مثل تدهور الوظائف المعرفية وضعف الإدراك. وكشفت دراسة حديثة نشرت في 2019 في مجلة علم التخلق السريري (Clinical Epigenetics) أن انخفاض مستويات الفيتامينات ب بما في ذلك فيتامين ب6، قد يسهم في تراجع القدرة على الإدراك.

وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في 2017 في مجلة التغذية السريرية (Clinical Nutrition) والتي شملت 1630 شخصاً تتجاوز أعمارهم 60 عامًا، وبدون مشاكل في الحركة، فقد أظهرت النتائج أن الحصول على كميات كافية من فيتامين ب6 من مصادره الطبيعية، مثل الأسماك والفواكه، يرتبط بتقليل خطر الإصابة باضطرابات الحركة لدى المسنين. كما يتواجد فيتامين ب6 في العديد من مصادر الغذاء مثل الدواجن (كالديك الرومي والدجاج)، والحليب، والموز، والفول السوداني، والشوفان، وجنين القمح.

فيتامين ب12

يزيد خطر نقص فيتامين ب12 لدى كبار السن بسبب ارتفاع احتمال الإصابة بالتهاب المعدة الضموري (Atrophic gastritis) الذي يؤثر بدوره على امتصاص فيتامين ب12 من الأطعمة. كما يرتفع خطر الإصابة بفقر الدم الخبيث (Pernicious anemia) مع تقدم العمر، وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة المكتبة الوطنية للطب (National Library of Medicine) عام 2015. يجب التنويه بأن فيتامين ب12 يلعب دورًا مهمًا في وظائف الجهاز العصبي، وتطور الدماغ، وعمليات الأيض، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة العظام. يرافق نقص فيتامين ب12 عدد من الأعراض مثل:

• الشعور بالتعب والضعف.
• كثرة النسيان.
• صعوبة المشي.
• الشعور بالتنميل أو الوخز في الساقين أو اليدين.
• تغيرات في الشخصية.
• فقر الدم الناتج عن نقص عدد خلايا الدم الحمراء.

يمكن الحصول على فيتامين ب12 من عدة مصادر غذائية، تشمل:

• البيض.
• الحليب.
• الأسماك والمحار.
• اللحوم.

الفولات

يؤدي الفولات دورًا رئيسيًا في تكوين المادة الوراثية للخلايا، مما يساهم في التحكم في الوظائف الأساسية للخلايا. كما يعزز الفولات مهارات التفكير ويحسن الذاكرة لدى كبار السن. تشير الأبحاث إلى أن تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية المحتوية على حمض الفوليك يمكن أن يحسن وظائف الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من بعض اضطرابات الذاكرة، خاصة أولئك الذين لديهم مستويات مرتفعة من الحمض الأميني المعروف بالهوموسيستيين (Homocysteine) أو نقص في الفولات. ومع ذلك، يجب توخي الحذر من تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث يمكن أن يتداخل مع فيتامين ب12 ويخفي نقصه، خصوصًا لدى كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من مصادر حمض الفوليك الطبيعية:

• كبد الحيوانات.
• مستخلص الخميرة.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ.
• الفاصوليا والبازلاء المجففة.
• الحبوب المدعّمة.
• بعض الفواكه.
• بعض البذور مثل بذور دوار الشمس.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات لكبار السن

يُنصح الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا بالحصول على 15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا، وهو ما يعادل 600 وحدة دولية. بينما يحتاج الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 71 عامًا إلى 20 ميكروغرام من فيتامين د، أي ما يعادل 800 وحدة دولية يوميًا. وفيما يلي جدول يوضح الكميات اليومية الموصى بها من بعض الفيتامينات الأخرى الضرورية لكبار السن الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا:

حاجة كبار السن من المكملات الغذائية

يُعتبر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية هو المصدر الأفضل للحصول على العناصر الغذائية اللازمة. ينبغي على الأفراد كبار السن الذين لا يحصلون على الكمية الكافية من الفيتامينات الضرورية من نظامهم الغذائي استشارة طبيبهم. حيث يمكن أن تتفاوت حاجة الجسم لبعض الفيتامينات بشكل ملحوظ عند الأشخاص الأكبر من 50 عامًا مقارنة بالشباب. في هذه الحالة، قد يُوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية المناسبة لتعويض النقص، أو إجراء تعديلات على النظام الغذائي. يجدر التنبيه إلى أن بعض المكملات قد تتعارض مع الأدوية التي يتناولها الشخص، لذا من الضروري استشارة الطبيب قبل الشروع في تناول أي مكمل غذائي.

نصائح غذائية عامة لكبار السن

من المهم مراقبة النظام الغذائي لكبار السن لتعزيز قوة الجسم في مكافحة الأمراض وزيادة مستويات الطاقة. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية العامة التي يُنصح بها:

• تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه: يجب الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، خصوصًا ذات الأوراق الداكنة والغنية بمضادات الأكسدة مثل السبانخ والبروكلي.
• تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر يتطلب الحصول على كميات كافية من الكالسيوم لمنع الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور.
• اختيار الدهون الصحية: مثل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية من نوع أوميغا-3، والتي قد تساعد في حماية الجسم من الأمراض.
• تناول كميات كافية من الألياف: لتعزيز عملية الهضم، حيث تزداد صعوبة عملية الهضم مع تقدم العمر.
• شرب كميات كافية من السوائل: الحفاظ على رطوبة الجسم يعد أمرًا حيويًا، خاصة وأن الشعور بالعطش يميل للانخفاض كنتيجة للتغيرات الفسيولوجية، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة للجفاف. يُعتبر الجفاف أحد الأسباب الرئيسية لدخول المستشفيات بعد سن ال65.

ملخص المقال

يتضح مما سبق أن الحاجة للفيتامينات والمعادن الأساسية تزداد مع تقدم العمر، وهذا يشير إلى أهمية هذه العناصر في دعم الوظائف الحيوية للجسم، مثل فيتامين د، فيتامين ب12، وفيتامين ب6، والفولات. وقد تم الربط بين مستويات هذه الفيتامينات وصحة العظام والوظائف المعرفية وقوة الذاكرة لدى كبار السن. يعد النظام الغذائي الصحي والمتنوع المصدر الأكثر فائدة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة، ولكن في حال عدم تحقيق الكميات المطلوبة، يُفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية بسبب إمكانية تداخل بعضها مع الأدوية العلاجية. على كبار السن أيضًا الالتزام ببعض النصائح الغذائية التي تساهم في الحفاظ على صحتهم العامة، مثل المحافظة على رطوبة الجسم وتناول كميات كافية من الألياف.

1. ↑ “Health Tips for Older Adults”, www.niddk.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
2. ↑ “Ask The Expert: Getting Enough Vitamin D In Later Life”, www.healthinaging.org, Retrieved 17/7/2021.
3. ↑ “The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
4. ↑ “Vitamin B6 status, deficiency and its consequences – an overview”, scielo.isciii.es, Retrieved 17/7/2021.
5. ↑ “Vitamin B6”, ods.od.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
6. ↑ “Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD1”, clinicalepigeneticsjournal.biomedcentral.com, Retrieved 17/7/2021.
7. ↑ “Intake of B vitamins and impairment in physical function in older adults”, athlosproject.eu, Retrieved 17/7/2021.
8. ↑ “B vitamins and folic acid”, www.nhs.uk, Retrieved 17/7/2021.
9. ↑ “Vitamin B12 deficiency in the elderly: is it worth screening?”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
10. ^ أ ب “Vitamin B-12 Supplements Recommended for Older Adults”, newsnetwork.mayoclinic.org, Retrieved 17/7/2021.
11. ↑ “Elderly With Low Vitamin B12”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17/7/2021.
12. ↑ “Health Benefits of Folate”, www.webmd.com, Retrieved 17/7/2021.
13. ↑ “Folic Acid”, medlineplus.gov, Retrieved 17/7/2021.
14. ↑ “Folic Acid Increases Mental Agility In The Elderly”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17/7/2021.
15. ↑ “Vitamin D”, ods.od.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
16. ↑ “Micronutrients for Older Adults”, lpi.oregonstate.edu, Retrieved 17/7/2021.
17. ↑ “Dietary Supplements for Older Adults”, www.nia.nih.gov, Retrieved 17/7/2021.
18. ^ أ ب ت ث ج ح “Eating Well as You Age”, www.helpguide.org, Retrieved 17/7/2021.
19. ↑ “The Importance of Staying Hydrated for Seniors and Elders”, www.comfortkeepers.ca, Retrieved 17/7/2021.