استراتيجيات للتخلص من التفكير قبل النوم

أهمية النوم المبكر

أجرى فريق من الباحثين في جامعة بينغهامتون دراسة حديثة حول تأثير القلق والإجهاد والتفكير الزائد على عادات النوم لدى الأفراد. وكشفت النتائج أن الأشخاص الذين يفضلون السهر حتى وقت متأخر يميلون إلى تجربة مستويات أعلى من الأفكار السلبية مقارنة بأولئك الذين ينامون مبكرًا. كما أظهرت الدراسة أن الأفراد الذين ينامون لفترات أقل من سبع ساعات يعانون من نفس المستوى من التفكير السلبي. لذا، يُنصح هؤلاء ببدء روتين النوم المبكر، والذي يمكن تحقيقه من خلال التوجه إلى السرير 15 إلى 30 دقيقة في وقت أبكر من اليوم السابق، لضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم.

الابتعاد عن المشتتات

يُعتبر من المهم التوقف عن العمل، وإيقاف الحاسوب، بالإضافة إلى الابتعاد عن الهواتف ووسائل التواصل الاجتماعي مثل فيسبوك وتويتر. يجب على الأفراد أن يدركوا أن العمل لن ينتهي أبدًا، وأنه دائمًا هناك المزيد من المهام التي قد تحتاج إلى إنجاز. لذلك، يُفضل الاستمتاع بما تم إنجازه خلال اليوم، والاستعداد لأخذ قسط من الراحة. يُنصح أيضًا بممارسة بعض الأنشطة الهادئة قبل النوم، مثل القراءة أو الاستحمام أو الصلاة أو التمدد والاسترخاء.

تطبيق التمارين العقلية

توضح أخصائية النوم الدكتورة ستيفاني سيلبرمان أن تشتيت الانتباه عن الأفكار القلقة يُعتبر وسيلة فعالة لتحفيز النوم. تساعد التمارين العقلية على إعادة توجيه التركيز بعيدًا عن المخاوف، ويمكن القيام بذلك من خلال التفكير في أمور بسيطة، مثل الإسهاب في التفكير في أسماء الفواكه أو الخضراوات التي تبدأ بحرف معين، أو التركيز على تفاصيل شيء معين، مثل لونه وشكله وحجمه، أو ترديد كلمات الأغاني المفضلة.

التركيز على التنفس

يعتبر التركيز على التنفس أحد الأساليب الفعالة لتصفية الذهن قبل النوم. كما يشير الدكتور أودونوفان: “من الممكن أن يعود العقل للتفكير في أمور أخرى، ولكن المهم هو توجيه التركيز نحو عملية التنفس”. وقد أظهرت الدراسات أن التنفس العميق والبطيء يسهم في تقليل معدل ضربات القلب، مما يساعد في تخفيف مشاعر القلق والتوتر.

تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات

يمكن أن تؤدي الوجبات الثقيلة إلى إبطاء عملية الهضم وتعكير صفو النوم، خاصة إذا كانت تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ومع ذلك، قد تكون الوجبة الخفيفة التي تشمل الكربوهيدرات مثل بسكويت الحبوب الكاملة مفيدة. يُشير الدكتور جيمس فيندلي، المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، إلى أن الكربوهيدرات تعزز إنتاج السيروتونين، الذي يعد هامًا لتنظيم النوم بشكل جيد.