تتعدد أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها، حيث يحتاج الجسم إلى أنواع متعددة من الفيتامينات لأداء وظائفه الحيوية بشكل سليم.
الفيتامينات
- تمثل الفيتامينات مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في صحة الجسم، حيث تُعتبر ضرورية للنمو والتطور بصورة طبيعية.
- كما تُعتبر هذه الفيتامينات ضرورية لبناء خلايا وأنسجة الجسم، وهنالك أكثر من ثلاثة عشر نوعًا منها يحتاجها الجسم يوميًا بكميات محددة.
- يمكن الحصول على الفيتامينات من مجموعة مت متنوعة من الأطعمة، حيث تُعَدّ مركبات عضوية يحتاجها الإنسان بمقادير معينة، لأنه لا يمكن إنتاجها بكميات كافية داخلياً، لذا يجب تناولها من مصادر خارجية.
- تختلف الاحتياجات اليومية من الفيتامينات وفقاً لنوع الفيتامين، إذ لكل فيتامين وظيفة معينة يؤديها.
- تلعب الفيتامينات دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، كما تساعد في أداء جميع وظائفه بفعالية، وتعمل على تقليل مخاطر العديد من الأمراض.
أنواع الفيتامينات وفوائدها
يمكن تصنيف الفيتامينات إلى نوعين رئيسيين: تلك القابلة للذوبان في الدهون، والتي يسهل على الجسم امتصاصها، والنوع الآخر قابل للذوبان في الماء، الذي يفقده الجسم بسرعة.
1- فيتامين أ
- يعد فيتامين أ من الفيتامينات الأساسية لنمو الجسم وتطوره، ويعزز جهاز المناعة بشكل كبير.
- كما يُعتبر مضاد أكسدة قوي، يلعب دورًا هامًا في التأثير على النمط الظاهري والتعبير الجيني، حيث يعمل بمثل آلية الهرمونات.
- كذلك يُعتبر حيويًا لصحة العظام ولعملية التكاثر، كما يساهم في بناء خلايا وأنسجة الجسم.
فوائد فيتامين أ
- يساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، أبرزها سرطان البروستاتا وسرطان القولون، عبر تركيزه على مادة الليكوبين.
- يساعد في الحفاظ على صحة البشرة والشعر نظرًا لدوره في بناء خلايا الجسم.
- تشير بعض الدراسات إلى تأثير فيتامين أ الإيجابي في علاج داء السكري من النوع الثاني من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يحافظ على صحة العظام والأسنان ويقلل التهاباتها، ويساهم في تعزيز قوة البصر.
أضرار نقص فيتامين أ
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى العمى الليلي وجفاف العين، بالإضافة إلى تكرن القرنية.
- عند الأطفال، يمكن أن يؤثر نقص الفيتامين على نمو الجسم وتطوره.
- يؤخر أيضًا شفاء الجروح، ويمكن أن يتسبب بظهور بقع بيضاء على الأظافر.
- قد يؤدي نقص هذا الفيتامين عند الرجال إلى العقم، بينما يؤدي عند النساء إلى جفاف المهبل وزيادة فرص الالتهابات.
- يساهم نقص فيتامين أ في الضعف السمعي وضعف الأسنان.
- يمكن أن يُسبب نقصه في الجسم التهابات شديدة في الحلق والقصبة الهوائية.
مصادر فيتامين أ
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر غذائية متنوعة مثل الأسماك الدهنية، اللحوم، منتجات الألبان، البيض، الكبد، وزيت السمك.
- يتواجد أيضًا بكميات كبيرة في بعض الخضروات والفواكه ذات اللون البرتقالي، مثل البروكلي، الكوسا، المانجو والجزر.
2- فيتامين E
- يعتبر فيتامين E من أهم مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف.
- يُعتبر أيضًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يسمح للجسم بتخزينه بسهولة.
- يساعد فيتامين E في تعزيز الجهاز المناعي، ويُساهم في عملية الأيض.
فوائد فيتامين E
- يساعد بشكل كبير في إصلاح وتجديد خلايا الجسم التالفة.
- يقلل من ظهور علامات الشيخوخة والتجاعيد، مما يساهم في الحفاظ على نضارة البشرة.
- يحد من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
- يعزز وظائف الغدة النخامية ويساهم في صحة القلب، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
- يساعد في تكوين وإنتاج الحيوانات المنوية، مما يقلل من مخاطر تشوهها.
أضرار نقص فيتامين E
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين E إلى زيادة فرص الإجهاض المبكر لدى النساء.
- يؤثر سلبًا على إنتاج الحيوانات المنوية لدى الرجال.
- يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، خاصة الذبحة الصدرية.
- قد يؤدي إلى انقطاع الطمث المبكر لدى النساء.
مصادر فيتامين E
- يمكن الحصول على فيتامين E من الأطعمة النباتية، مثل البقدونس، الجرجير، زيت الزيتون، زيت الذرة، السبانخ، وبعض المكسرات مثل البندق واللوز.
- يتواجد هذا الفيتامين أيضًا في المصادر الحيوانية مثل منتجات الألبان، الكبد، وصفار البيض.
- يمكن تناول مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين.
3- فيتامين د
- يستطيع الجسم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ولهذا يُطلق عليه “فيتامين أشعة الشمس”.
- يُعتبر من الفيتامينات الأساسية لصحة العظام والأسنان، كما يُعَدّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
- للحصول على ما يكفي من فيتامين د، يُفضل التعرض لأشعة الشمس يوميًا من خمس إلى عشر دقائق.
فوائد فيتامين د
- يساعد في امتصاص الكالسيوم، مما يحافظ على صحة العظام والمفاصل.
- يقي الجسم من الإصابة بمرض الأنفلونزا.
- يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- يحسن من صحة الأطفال ويعزز من مناعتهم، مما يقلل من الإصابة بالتهاب الجلد التأتبي.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
- يدعم صحة المرأة الحامل ويساهم في نمو الجنين بشكل صحيح، مما يقلل من مخاطر العيوب الخلقية.
أضرار نقص فيتامين د
- نقص هذا الفيتامين لدى الأطفال يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكساح.
- يُعتبر نقص فيتامين د أحد الأسباب الرئيسيّة للإصابة بهشاشة العظام وأمراض الروماتيزم.
مصادر الحصول على فيتامين د
- يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس يوميًا أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
- يتواجد أيضًا في سمك التونة والسردين، وزيت كبد السمك، والبيض، ومنتجات الألبان خالية الدسم.
4- فيتامين ج
- فيتامين ج يُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويمثل عنصرًا غذائيًا أساسيًا للجسم.
- يُعرف هذا الفيتامين بمُضاد الأكسدة، ويحافظ على صحة البشرة والعظام والمفاصل.
- يساعد فيتامين ج في سرعة امتصاص الحديد، مما يساهم في تسريع الشفاء.
فوائد فيتامين ج
- يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يساهم في نضارة البشرة بفضل خصائصه في تفتيح البشرة وتوحيد لونها.
- يحسّن من عملية الشفاء من مرض التنكس البقعي ويحد من الالتهابات المزمنة.
- تناول فيتامين ج بانتظام يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
مصادر الحصول على فيتامين ج
- يتوفر فيتامين ج في الخضروات والفواكه مثل الفلفل الأحمر، الملفوف، والطماطم.
- كذلك يوجد بكثرة في الفواكه مثل الشمام، الفراولة، البرتقال، الكيوي، والليمون.
5- فيتامين ب1
- يُعرف فيتامين ب1 أيضًا بالثيامين، ويساعد الجسم في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
- يُعَدّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يتخلص الجسم من الكميات الزائدة عبر البول.
فوائد فيتامين ب1
- يقلل من المخاطر المتعلقة بالجهاز العصبي المركزي والقلب والمعدة.
- يساعد في انتقال الإلكتروليتات بين الخلايا العصبية والعضلية.
- يحد من الاضطرابات في الجهاز الهضمي والعصبي، ويقي من مشاكل وظيفة القلب.
مصادر الحصول على فيتامين ب1
- يمكن الحصول على فيتامين ب1 من الحبوب الكاملة، اللحوم، الخميرة، البيض، والمكسرات.
- يتواجد أيضًا بكميات كبيرة في بعض الخضروات الورقية والفواكه مثل القرنبيط، البطاطا الحلوة، الهليون، والتين.
أضرار نقص فيتامين ب1
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى اضطرابات عصبية مثل الصداع والأرق.
- يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي، مما يُسبب غثيانًا وقيئًا.
- قد يتسبب النقص في الحوادث الخطيرة مثل الشلل والضمور العضلي.
6- فيتامين ب2
- يتميّز فيتامين ب2 كونه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، إذ يحتاج الجسم لتناوله يوميًا.
- يساهم فيتامين ب2 في نمو الخلايا ويمكّن الجسم من امتصاص الحديد.
فوائد فيتامين ب2
- يُساعد في الحفاظ على صحة الكبد ويعزز من وظائفه.
- يؤثر بشكل إيجابي على صحة البشرة، البصر، العضلات والأعصاب.
- يساعد في امتصاص الحديد وحمض الفوليك بشكل فعّال.
- يحافظ على صحة الجهاز الهضمي من خلال حماية الأغشية المخاطية.
- يمنع تكون المياه البيضاء على العين.
- يدعم نمو الجنين بشكل صحيح.
مصادر الحصول على فيتامين ب2
- يتوفر في البقوليات، الموز، الخرشوف، الطماطم، الشوفان، والفجل.
- كما تحتوي المصادر الحيوانية مثل الكبد، البيض، الأسماك، القلب، والكلى على نسب عالية من هذا الفيتامين.
أضرار نقص فيتامين ب2
- يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب2 في التهابات شديدة في اللثة واللسان.
- يُسبب تساقط الشعر وضعف الأظافر.
- يؤدي إلى زيادة احتمالية فقر الدم.
- يمكن أن يؤثر سلبًا على الدورة الدموية.
7- فيتامين ب3
- يعرف فيتامين ب3 أيضًا باسم النياسين، ويساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة من خلال الدهون والبروتينات.
- يُعتبر من الفيتامينات الحيوية لصحة البشرة والشعر والعضلات.
فوائد فيتامين ب3
- يلعب دورًا حيويًا في صحة القلب والشرايين ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعتبر علاجًا فعالًا للتخلص من الكوليسترول الضار في الدم.
- يُساعد في تنظيم ضغط الدم.
مصادر الحصول على فيتامين ب3
- يتوفر بكثرة في الخمائر، البقوليات، البازلاء، الطماطم، والجزر.
- كما يُمكن العثور عليه في مصادر حيوانية مثل اللحوم وصفار البيض والكبدة.
أضرار نقص فيتامين ب3
- يمكن أن يؤثر نقص هذا الفيتامين على الذاكرة، ويُسبب صداع مستمر.
- يسبب اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الغثيان والتقيؤ.
- يمكن أن يُؤدي إلى شعور بالاحتراق في اللسان والجلد.
8- فيتامين ب5
- يساعد فيتامين ب5 في عميلة تحلل الدهون وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
- يلعب دوراً مهماً في الأيض الخاص بالبروتينات.
مصادر الحصول على فيتامين ب5
- يمكن الحصول على هذا الفيتامين بكثرة من مصادر حيوانية مثل اللحوم، الدجاج، الكبد، ومنتجات الألبان.
- توفر المصادر النباتية أيضًا كميات جيدة من فيتامين ب5، مثل الفطر، الذرة، البطاطا الحلوة، القرنبيط، العدس، وفول الصويا.
فوائد فيتامين ب5
- يساهم في ترطيب البشرة والحفاظ على نضارتها، كما يساعد في التعافي من جروح البشرة.
- يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية والسمنة.
