مصادر فيتامين أ
المصادر الغذائية
يتواجد فيتامين أ في الطعام بشكلين رئيسيين؛ الأول هو فيتامين أ المُشكل (Preformed Vitamin A) الذي يتواجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومشتقات الألبان. بينما الشكل الثاني يُعرف باسم بروفايتامين أ (Provitamin A)، وأشهره هو البيتا كاروتين (Beta-carotene) الموجود في المصادر النباتية كالفواكه والخضار. فيما يلي أبرز الأطعمة الغنية بفيتامين أ:
- البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين وتعد مصدراً جيداً لفيتامينات ب6، ج، والبوتاسيوم، كما أنها قليلة السعرات وخالية من الدهون. حيث توفر حبّة البطاطا المخبوزة مع قشرتها 1403 ميكروغرامات من فيتامين أ، مما يغطي 561% من الاحتياج اليومي.
- الشمام: نصف كوب من الشمام يحتوي على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يمثل 54% من الكمية الموصى بها يومياً، وهو غني أيضاً بفيتامين ج الذي يعزز المناعة.
- الفلفل الحلو الأحمر: مصدر ممتاز لفيتامين أ، حيث يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر الرومي على 117 ميكروغراماً، أي ما يعادل 47% من الكمية اليومية المطلوبة.
- المانجا: توفر حبّة المانجا 112 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي 45% من الاحتياج اليومي، بالإضافة إلى غناها بمضادات الأكسدة والألياف.
- اللوبياء: كوب واحد من اللوبياء يحتوي على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يغطي 26% من الاحتياج اليومي.
- المشمش المجفف: تحتوي 10 أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتغطي 25% من الاحتياج اليومي، ولكن يجب تناوله باعتدال بسبب احتوائه على نسب عالية من السكر.
- عصير الطماطم: ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم توفر 42 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي 16% من الاحتياج اليومي.
- سمك الرنجة: يحتوي 85 غراماً من سمك الرنجة على 219 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يشكل 15% من الكمية اليومية.
- الحبوب المدعومة بفيتامين أ: قد تحتوي الكمية من ثلاثة أرباع الكوب إلى كوب من الحبوب المدعمة على حوالي 10% من الاحتياج اليومي.
- الحليب المدعّم: كوب من الحليب منزوع الدسم المدعّم يحتوي على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يغطي 10% من الاحتياج اليومي.
- الفاصولياء: كوب من الفاصولياء يحتوي على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يغطي 10% من الاحتياج اليومي.
- البيض: بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 75 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي حوالي 5% من الاحتياج اليومي.
- القرع: نصف كوب من القرع الصيفي المسلوق يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي 4% من الاحتياج اليومي.
- السلمون الأحمر: 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر تحتوي على 59 ميكروغراماً، أي 4% من الكمية اليومية.
- الزبادي: يحتوي كوب من الزبادي قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يغطي 2% من الاحتياج اليومي.
- الفستق الحلبي: 28 غراماً من الفستق الحلبي المحمص تحتوي على 4 ميكروغرامات، تغطي حوالي 1% من الاحتياج اليومي.
- التونة: 85 غراماً من التونة المعلبة تحتوي على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، تغطي 1% من الاحتياج اليومي.
- كبد البقر: يعد كبد البقر من الأغنى بفيتامين أ، حيث يحتوي 85 غراماً منه على 6582 ميكروغراماً، مما يغطي 444% من الكمية اليومية.
- السبانخ: تحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ، تغطي 229% من الاحتياج اليومي.
- الجزر: نصف كوب من الجزر يوفر 459 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي 184% من الاحتياج اليومي.
- البروكلي: نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، مما يمثل 24% من الاحتياج اليومي.
- الأجبان: تحتوي أنواع مختلفة من الجبن على كميات جيدة من فيتامين أ. فعلى سبيل المثال، 100 غرام من جبن الماعز تحتوي على 684 ميكروغراماً (76% من الاحتياج اليومي)، بينما 100 غرام من جبن الشيدر توفر 330 ميكروغراماً (37% من الاحتياج اليومي).
المكملات الغذائية
يمكن الحصول على فيتامين أ من المكملات، التي قد تأتي على شكل ريتينيل أسيتيت أو بالميتات الريتينل، وهما نوعان من فيتامين أ المُشكل. كما تتوفر مكملات البيتا كاروتين، التي تمثل بروفايتامين أ. تُعتبر هذه المكملات مفيدة للأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية ناقصة أو يعانون من حالات صحية تزيد من حاجتهم لهذا الفيتامين. مع ذلك، قد لا توفر المكملات نفس الفائدة كمصادرها الطبيعية. ويشير الإفراط في تناول فيتامين أ سواء كان من الأطعمة أو المكملات إلى خطر الإصابة بحالة فرط فيتامين أ (Hypervitaminosis A).
نبذة عامة حول فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين ذائب في الدهون، ويؤدي دوراً حيوياً في العديد من وظائف الجسم، مثل الحفاظ على صحة العين والنمو وصحة الجهاز التناسلي والدفاع المناعي. يعتبر نقص فيتامين أ من الأسباب الرئيسية للعمى، خاصةً في الدول النامية، بينما يتمتع سكان الدول المتقدمة عادة بكميات كافية منه. تناول كمية كافية من فيتامين أ قد يساعد في تقليل أعراض نقصه مثل تساقط الشعر وجفاف العين والعشى الليلي. يُعتبر هذا النوع من العمى أكثر انتشاراً بين الأطفال والنساء في سن الإنجاب.
الكمية الموصى بها من فيتامين أ
يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من فيتامين أ حسب الجنس والفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية المُوصى بتناولها (ميكروغرام) |
| الرضع من 0 إلى 6 أشهر | 400 |
| الرضع من 7 إلى 12 أشهر | 500 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 300 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 400 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 600 |
| الذكور من 14 فأكثر | 900 |
| الإناث من 14 فأكثر | 700 |
| الحامل من 14 إلى 18 سنة | 750 |
| الحامل من 19 إلى 50 سنة | 770 |
| المرضع من 14 إلى 18 سنة | 1200 |
| المرضع من 19 إلى 50 سنة | 1300 |
فوائد فيتامين أ حسب درجة الفعالية
فعال (Effective)
- علاج نقص فيتامين أ: تناول مكملات فيتامين أ يُساعد في تقليل نقصه في الجسم الذي يمكن أن يسبب الأنيميا وجفاف العين، وخاصةً للأشخاص الذين لديهم نقص واضح.
للمزيد من التفاصيل حول نقص هذا الفيتامين يمكن مراجعة مقال “ما هي أعراض نقص فيتامين أ”.
احتمالية فعاليته (Possibly Effective)
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: زيادة استهلاك فيتامين أ قد تُقلل من خطر سرطان الثدي لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وخاصةً ذوات التاريخ العائلي، لكن لم يُعرف بعد تأثير المكملات في ذلك. وفقاً لدراسة نشرت في مجلّة Clinical Breast Cancer عام 2018، فإن البيتا كاروتين قد يساعد في تقليل هذا الخطر، لكن الأنواع الأخرى قد لا تكون فعالة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون: تناول فيتامين أ قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين. أشارت دراسة نشرت في مجلّة Nutrition عام 2014 إلى دور هذا الفيتامين في تقليل تلك المخاطر.
للمزيد من المعلومات حول فوائد هذا الفيتامين يمكن الاطلاع على مقال “ما فوائد فيتامين A”.
فيديو أين يوجد فيتامين أ؟
نقص هذا الفيتامين قد يُؤدي إلى آثار سلبية على البشرة والرؤية. في الفيديو التالي، يتم توضيح أهم المصادر الغذائية للحصول على فيتامين أ:
