طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن

يُعتبر التركيز على استهلاك سعرات حرارية أعلى من احتياجات الجسم من العناصر الأساسية لزيادة الوزن. في حال كان الشخص يرغب في زيادة وزن ببطء، يُفضل إضافة 300-500 سعرة حرارية إلى نظامه الغذائي اليومي. بينما إذا كان الهدف هو زيادة الوزن بسرعة، يمكن إضافة ما بين 700-1000 سعرة حرارية. لا يتطلب الأمر حساب السعرات الحرارية يوميًا، بل يكفي متابعة الكمية لعدة أيام للتكيّف مع التغييرات في النظام الغذائي. ومن الجدير بالذكر أن البروتين يُعد من العناصر الغذائية التي تسهم في زيادة الوزن بشكل صحي، حيث تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يساعد في تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية. يُوصى الأشخاص الراغبون في اكتساب الوزن بتناول ما بين 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ينبغي التركيز على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون لتعزيز زيادة الوزن. يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين. كما يُنصح بتجنب الصوم المتقطع في حالات الرغبة في زيادة الوزن، لأنه يجعل من الصعب تناول كمية كافية من السعرات الحرارية. ينبغي أن يتناول الفرد ما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبات خفيفة. وللتأكد من تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى كتلة عضلية بدلاً من الدهون، يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال بمعدل 2-4 مرات أسبوعياً.

أطعمة تساهم في زيادة الوزن

توجد مجموعة من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة آمنة وفعالة:

• الأرز: حيث يحتوي كوب واحد من الأرز على 200 سعرة حرارية، ويُعد مصدراً غنياً بالكربوهيدرات التي تعزز زيادة الوزن.
• مخفوق البروتين: يُعتبر وسيلة فعالة وسهلة لاكتساب الوزن، كما يُساعد في بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• الحليب: يغني الحليب عن العناصر الغذائية، حيث يتضمن الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، مما يُعزز اكتساب الوزن عند إضافته يومياً إلى النظام الغذائي.
• الفواكه المجففة: تُعتبر مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الدهون وتُعتبر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، إضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة.
• البيض: يُعد البيض من المصادر الغنية بالبروتين والدهون الصحية، حيث تتواجد معظم المواد الغذائية في صفار البيض.

أسباب عدم زيادة الوزن

رغم أن عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية قد يكون سببًا رئيسيًا لعدم زيادة الوزن، إلا أن هناك عدة عوامل أخرى قد تلعب دورًا في ذلك، ومنها:

• العوامل الوراثية: حيث يمتلك البعض عمليات أيض أسرع أو شهية منخفضة بشكل طبيعي.
• الأمراض: توجد العديد من الحالات الصحية التي تساهم في عدم زيادة الوزن، مثل مشاكل الغدة الدرقية، ومرض السكري، وداء كرون، ومتلازمة القولون العصبي، وبعض أنواع السرطان.
• التوتر: قد يؤثر الضغط النفسي المستمر سلبًا على الشهية ويؤدي إلى فقدان الوزن.
• الحالات النفسية: مثل الاكتئاب والقلق قد تساهم في تأثير سلبي على الشهية وأنماط تناول الطعام.
• التدخين: يمتاز التدخين بتقليل الشهية، مما يؤدي في العديد من الحالات إلى أن يكون وزن المدخنين أقل من غير المدخنين.