تنظيم نمط النوم
تحقيق نمط نوم صحي يعتمد على التعود على الاستيقاظ والنوم في أوقات منتظمة يومياً، مع أهمية الالتزام بهذه الأوقات حتى في عطلات نهاية الأسبوع. أشارت العديد من البحوث إلى أهمية تنظيم نمط النوم في تحسين نوعية النوم، حيث يساعد ذلك في تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) في الجسم، وهو هرمون له دور رئيسي في إشعار الدماغ بالاسترخاء والخلود إلى النوم. كما يسهم هذا التنظيم في تثبيت الساعة البيولوجية للجسم، مما قد يتيح للفرد الاستغناء عن المنبه بعد عدة أسابيع من الالتزام.
تحسين بيئة غرفة النوم
تعتبر بيئة غرفة النوم من العوامل الأساسية للحصول على نوم جيد. ومن الأمور التي ينبغي مراعاتها:
- تقليل التعرض للضوضاء الخارجية إلى الحد الأدنى، حيث تُظهر عدة دراسات تأثيراتها السلبية على جودة النوم والمشاكل الصحية طويلة الأمد.
- خفض مستوى الضوء في الغرفة، سواء كان ضوءاً طبيعياً أو صناعياً صادرًا عن الأجهزة.
- الحرص على الحفاظ على نظافة الغرفة وترتيبها بطريقة مريحة ومحببة، وجعل المكان هادئًا قدر الإمكان.
تجنب المنبهات والكحول
يمكن أن يؤثر تناول المشروبات والأطعمة المحتوية على المنبهات مثل الكافيين بشكل ملحوظ على جودة النوم. فالمشروبات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض مسكنات الألم قد تبقي الشخص مستيقظًا. لذا يُنصح بتجنب هذه العناصر خلال 4-6 ساعات قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن المشروبات الكحولية قد تساعد في النوم في البداية، إلا أنه تؤدي إلى زيادة عدد مرات الاستيقاظ وتحجب جودة النوم في وقت لاحق نظرًا لأن الكحول يتحول إلى مادة منشّطة.
نصائح إضافية لتحسين النوم
هناك بعض النصائح الأخرى التي يمكن أن تساهم في تحسين نوعية النوم، منها:
- التأكد من الحصول على كمية النوم الموصى بها يومياً، والتي تتراوح بين 7-8 ساعات.
- تجنب تناول وجبات كبيرة قرب وقت النوم.
- تجنب الحصول على قيلولة خلال النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم لتفادي تأثيرها السلبي على النوم عند ممارستها في وقت لاحق.
- التخلص من المشتتات مثل أجهزة الكمبيوتر والتلفاز من غرفة النوم، فضلاً عن وضع الهاتف المحمول في الدرج لتجنب الاستيقاظ بسبب إضاءة الشاشة.
