مصادر حمض الفوليك في الغذاء
فيما يلي أبرز المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بحمض الفوليك، المعروف بالفولات:
- البقوليات: تُعتبر البقوليات، مثل الفاصولياء والبازيلاء والعدس، من المصادر الغنية بالفولات. فمثلاً، تحتوي كوب واحد من العدس على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما تحتوي نفس الكمية من فول الإدماميّة على 482 ميكروغراماً. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر البقوليات أيضًا مصدراً غنياً بالبروتين، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وبعض المعادن الهامة مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد.
- الهليون: يتميز بمحتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات، حيث تحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على حوالي 286 ميكروغراماً من الفولات. كما يمتاز الهليون بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات، ويعتبر مصدراً مهماً للألياف الغذائية التي تعزز صحة القلب.
- البيض: يُعتبر مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين والسيلينيوم وفيتامين ب2 وفيتامين ب12، بالإضافة إلى الفولات، حيث تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على حوالي 23.5 ميكروغراماً من الفولات.
- الخضروات الورقية: تضم مجموعة من الخضروات مثل السبانخ ولفت والجرجير، التي تُعد منخفضة السعرات الحرارية وتوفر كميات جيدة من الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، تحتوي كوب واحد من السبانخ على حوالي 263 ميكروغراماً من الفولات.
- البروكلي: يُعتبر من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل المنغنيز وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك. حيث يوفر استهلاك كوب واحد من البروكلي المطبوخ حوالي 168.5 ميكروغرام من الفولات.
- البذور والمكسرات: تُعتبر من المصادر الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف، على الرغم من أن محتوى الفولات يختلف حسب نوع المكسرات. يُعتبر الجوز وبذور الكتان من المصادر الجيدة؛ حيث يحتوي 28 غرامًا من الجوز على حوالي 28 ميكروغراماً من الفولات.
- جنين القمح: رغم أنه يتم غالباً إزالة جنين القمح أثناء عملية الطحن، فإنه يعد مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهو يوفر حوالي 78.7 ميكروغراماً من الفولات لكل 28 غراماً. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- كبد البقر: تُعد وجبة تتكون من 85 غراماً من كبد البقر كافية لتلبية احتياجات الجسم من عدة عناصر، بما في ذلك الفولات، حيث تُقدر نسبته في شريحة من الكبد المقلي بحوالي 210.6 ميكروغرام.
- الشمندر: يُعتبر مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين ج، حيث يحتوي كوب واحد من الشمندر على حوالي 148.2 ميكروغرام من الفولات.
- الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون، تُعتبر مصادر جيدة لفيتامين ج والفولات. حيث يحتوي كوب واحد من البرتقال على حوالي 54 ميكروغراماً من الفولات.
- كرنب بروكسل: يُعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن، خاصة الفولات، حيث تحتوي كوب واحد على 53.7 ميكروغراماً. كما يحتوي على كايمبفيرول، وهو مضاد أكسدة هام.
- البابايا: فاكهة استوائية غنية بالفولات وفيتامين ج، تحتوي كوب واحد منها على 53.7 ميكروغراماً من الفولات.
حمض الفوليك يتواجد في العديد من أنواع الفواكه، وتُمكنكم قراءة المزيد عن ذلك في مقال “أين يوجد حمض الفوليك في الفواكه”.
نظرة عامة عن حمض الفوليك
حمض الفوليك هو الشكل الصناعي من الفولات، المعروف أيضاً باسم فيتامين ب9. يُعتبر هذا الفيتامين من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يجب الإشارة إلى أن الجسم لا يمكنه تخزين كميات كبيرة من حمض الفوليك، إذ لا تكفي مخازن الكبد لتلبية احتياجات الجسم لفترة طويلة. ولذلك، من الضروري تناول الأطعمة الغنية به أو استخدام مكملات غذائية تحتوي على الفولات. يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يسهل نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، كما أنه يساهم في تكوين الحمض النووي DNA وRNA، ويدخل في عملية استقلاب البروتينات. ويُعتبر الجسم أكثر فاعلية في امتصاص حمض الفوليك المصنع مقارنة بالفولات الموجودة في الأطعمة الطبيعية.
للمزيد من المعلومات حول حمض الفوليك وفوائده، يمكنكم الاطلاع على مقال “ما هو حمض الفوليك”.
نقص حمض الفوليك
إن عدم الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك يُعد من الأسباب الشائعة لنقص مستوياته في الجسم، وغالباً ما يحدث ذلك نتيجة سوء التغذية، أو الإساءة إلى تناول الكحول، أو عند طبخ الطعام لفترات طويلة مما يؤدي لتلف الفولات الموجود فيه. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحاجة المتزايدة لهذا الفيتامين أثناء الحمل والرضاعة قد تسهم في نقصه إذا لم يحصل الجسم على كميات كافية. وتعتبر بعض الأمراض والأدوية أيضاً عوامل مُقللة لامتصاص الفولات. وقد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى مشاكل صحية مختلفة، مثل:
- زيادة خطر التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
- ارتفاع خطر الإصابة بالاضطرابات الاكتئابية.
- زيادة احتمال حدوث مشاكل في الذاكرة ووظائف الدماغ.
- ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحساسية.
- تزايد خطر نقص كثافة العظام على المدى الطويل.
- ارتفاع خطر الإصابة بفقر الدم، خاصة لدى الحوامل والمرضعات.
لمعرفة المزيد حول نقص الفيتامين، يمكن الاطلاع على مقال “أعراض نقص حمض الفوليك”.
الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك
يوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية الموصى بها لمختلف الفئات والأعمار من حمض الفوليك:
| الفئة العمرية | الكميّة المُوصى بها يوميّاً (ميكروغرام) |
|---|---|
| الرُّضع من سن 0 – 6 أشهر | 65 |
| الرُّضع من سن 7 – 12 شهر | 80 |
| الأطفال من 1 – 3 سنوات | 150 |
| الأطفال من 4 – 8 سنوات | 200 |
| الأطفال من 9 – 13 سنة | 300 |
| الأشخاص من 14 فأكثر | 400 |
| الحامل | 600 |
| المُرضع | 500 |
محاذير استخدام حمض الفوليك
يُعتبر حمض الفوليك آمناً بشكل عام لمعظم الناس عند استهلاك كميات أقل من مليغرام واحد في اليوم. ومع ذلك، قد تؤدي الكميات العالية المستمرة إلى آثار جانبية مثل تشنجات البطن، والإسهال، وطفح جلدي، واضطرابات النوم. ومن المهم معرفة أن استهلاك كميات كبيرة من حمض الفوليك سواء من المكملات أو الأطعمة المدعمة يمكن أن يؤدي إلى إخفاء أعراض نقص فيتامين ب12، ما يُصعب تشخيص الإصابة به بشكل صحيح. تُشير بعض الدراسات الأولية إلى أن تناول جرعات مرتفعة من حمض الفوليك قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والأورام السرطانية، ولكن هذه النتائج لا تزال قيد البحث.
