أماكن تواجد الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، سواء كانت مالحة أو حلوة، وغالباً ما توجد بكميات كبيرة في المصادر الحيوانية. وفيما يلي أبرز مصادر الدهون المشبعة:
المصادر الحيوانية
تحتوي العديد من الأطعمة الحيوانية على مستويات مرتفعة من الدهون المشبعة، ومن أبرزها:
- لحم البقر.
- دهن البقر.
- السجق.
- لحم الضأن.
- اللحوم المعالجة.
- البيض.
- السمن والزبدة.
- دهون الدجاج.
منتجات الألبان
تحتوي بعض أنواع منتجات الألبان على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، ومنها:
- الجبن.
- كريمة الخفق.
- المثلجات.
- الحليب كامل الدسم.
- منتجات الألبان التي تحتوي على 2% من الدهون.
مصادر نباتية معينة
بعض النباتات تحتوي أيضاً على دهون مشبعة، مثل:
- حليب وقشطة جوز الهند.
- السمن النباتي أو المارغرين.
- زيت جوز الهند.
- زيت النخيل.
- زيت نواة النخيل.
الأطعمة المصنعة
مجموعة من الأطعمة المصنعة تحتوي أيضاً على دهون مشبعة، مثل:
- الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون، مثل رقائق البطاطا والبسكويت المالح.
- الأطعمة المقلية والجاهزة التي تحتوي على دهون عالية، مثل البطاطا المقلية والبيتزا.
- الكيك وكعك المافن الغني بالدهون.
- المعجنات والفطائر، مثل فطيرة الكيش والتارت والكرواسون.
- البسكويت بكافة أنواعه.
أضرار تناول الدهون المشبعة
تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأضرار والمخاطر الصحية، ومنها:
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
أثبتت العديد من الدراسات وجود علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تؤدي هذه الدهون إلى رفع مستويات الكولسترول الحميد (LDL)، مما يزيد من مخاطر القلب. ومع ذلك، ليست كل الأبحاث تدعم هذا الرأي.
احتمالية حدوث الالتهابات
تشير الأدلة إلى أن الدهون المشبعة يمكن أن تعزز الالتهابات عبر محاكاة تأثير السموم البكتيرية، مما يحفز الجهاز المناعي ويتسبب في حدوث الالتهابات، وقد أكدت دراسة نشرت في مجلة (Frontiers in neuroscience) في 2019 ذلك.
نصائح لتقليل استهلاك الدهون المشبعة
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لتقليل استهلاك هذه الدهون، يُنصح باتباع التوجيهات التالية:
- مقارنة الملصقات الغذائية لاختيار المنتجات ذات المحتوى الأقل من الدهون.
- اختيار المنتجات قليلة الدسم.
- استبدال الزبدة بمكونات طبيعية مثل الثوم أو الأعشاب لإضفاء نكهة.
- اعتماد زيت الزيتون والزيوت الصحية الأخرى في الطهي.
- استخدام كميات صغيرة من الجبن القوي في الأطباق.
- اختيار الحليب قليل الدسم عوضاً عن الكريمة الثقيلة.
- استخدام زيوت صحية بدلاً من الزبدة في تحضير الطعام.
- تبديل اللحوم المقلية بتوفو مقلي.
- تقليل تناول الحلوى.
أنواع الدهون
تعتبر الدهون من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء مجموعة من الوظائف الحيوية، ويعتقد أنه يجب استهلاكها بشكل متوازن. ومن أبرز فوائد الدهون للجسم:
- بناء الخلايا.
- حماية الأعضاء.
- مساعدة الجسم في امتصاص الفيتامينات.
- إنتاج الهرمونات الضرورية.
- توفير الطاقة للجسم.
توجد أربعة أنواع من الدهون، تختلف في تركيبها الكيميائي وخصائصها الفزيائية:
الدهون المشبعة
لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة بين كربوناتها، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. ويفضل ألا يتجاوز استهلاكها 10% من الطاقة اليومية، ومن أبرز مصادرها:
- اللحم البقري الدهني.
- لحم الضأن.
- الدجاج غير منزوع الجلد.
- الزبدة، والجبن، والكريمة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في كميات ضئيلة ببعض الأطعمة، ولكن معظمها يُنتج من الزيوت المهدرجة. تزيد هذه الدهون من مستويات الكولسترول الضار وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويجب أن لا تتجاوز هذه الدهون 1% من الطاقة اليومية المتاحة. ومن مصادرها:
- الكيك والبسكويت.
- الفطائر والبيتزا المجمدة.
- المارغرين.
الدهون الأحادية غير المشبعة
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل الكولسترول في الدم، وهذه الدهون متوافرة في:
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
الدهون المتعددة غير المشبعة
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية، ويساعد تناولها بدلاً من الدهون المشبعة في تقليل مخاطر أمراض القلب. ومن مصادرها:
- زيت دوار الشمس.
- زيت الذرة.
- الجوز.
أحماض أوميغا 3
تعتبر أحماض أوميغا 3 من الدهون المتعددة غير المشبعة التي تدعم صحة القلب. وهي متواجدة بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون.
توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تجاوز استهلاك جميع أنواع الدهون عن 30% من الإجمالي اليومي للطاقة.
ملخص المقال
الدهون المشبعة تتميز بصلابتها في درجة حرارة الغرفة، مع عدم احتوائها على روابط مزدوجة. يتواجد هذا النوع بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية، ولكن يجب ألا يتجاوز استهلاكها 10% من إجمالي السعرات الحرارية لتفادي المضاعفات الصحية. يُفضل تنويع مصادر الدهون واختيار الدهون الصحية.
فيديو حول الدهون المهدرجة
لمزيد من المعلومات حول الدهون المهدرجة، يُرجى مشاهدة الفيديو.
