الأرق خلال فترة الحمل
يُعرّف الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) بأنه الصعوبة التي يواجهها الفرد في النوم أو في الاستمرار في النوم، وقد أصبح الأرق من المشكلات الصحية الشائعة بين النساء الحوامل، حيث تشير التقديرات إلى أن حوالي 78% منهن يعانين من هذه الحالة. على الرغم من إمكانية ظهور الأرق في أي مرحلة من مراحل الحمل، إلا أنه يُلاحظ بشكل أكبر في الثلث الأول والثالث. وتجدر الإشارة إلى أن النساء قد يعانين من الأرق في الثلث الأول مع شعورهن بالنعاس خلال هذه الفترة، إذ قد يتمكنّ من النوم ولكن تقلّ جودة النوم بشكل كبير، يعقب ذلك استيقاظهن في ساعات مبكرة مما يؤدي إلى شعورهن بالتعب طوال اليوم.
أسباب الأرق أثناء الحمل
يعتبر التغيرات الهرمونية في المراحل المبكرة من الحمل واحدة من أبرز الأسباب وراء مواجهة النساء للأرق خلال هذه الفترة. إذ أن ارتفاع مستوى هرمون البروجسترون (بالإنجليزية: Progesterone) قد يتسبب في شعور السيدات بالنعاس خلال النهار، مما يدفعهن لأخذ قيلولات، الأمر الذي قد يؤدي بدوره إلى صعوبة النوم ليلاً. كما أن الغثيان المتزايد وكثرة التبول خلال الليل تُعتبر أيضاً من العوامل المساهمة في الأرق. هناك أيضاً أسباب أخرى قد تؤثر على نوم المرأة الحامل، ومنها:
- مشاكل الهضم: تحدث التغيرات الهرمونية تقلل من قدرة الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى إحساس بارتجاع الحمض وحرقة المعدة، بالإضافة إلى زيادة إنتاج الغازات، مما يصعّب النوم.
- آلام الظهر: مع زيادة حجم البطن، يحدث تغيير في مركز الجاذبية مما يؤدي إلى الضغط على عضلات الظهر وزيادة فرص الإصابة بسبب التغيرات الهرمونية، مما يؤدي إلى حدوث آلام وبالتالي صعوبة النوم.
- ضيق التنفس: يمكن أن يتسبب زيادة حجم الرحم وارتفاع ضغطه على الرئتين في صعوبة تنفس الحامل، مما يسهم في زيادة احتمالية الأرق، وقد تصاب المرأة أيضاً بانقطاع النفس النومي.
- القلق النفسي: تعاني العديد من النساء الحوامل من التوتر حول مختلف الأمور المتعلقة بالحمل، مما قد يؤثر على قدرتهن على النوم بسلام.
طرق علاج الأرق خلال الحمل
يمكن اتباع عدد من النصائح والطرق التي قد تسهم في تحسين جودة النوم والتخفيف من الأرق أثناء الحمل، ومنها:
- اعتماد عادات نوم صحية: من الضروري تنظيم ساعات النوم، مثل تحديد وقت ثابت للخلود إلى النوم، وممارسة بعض الأنشطة المهدئة قبل النوم، مثل القراءة. ويُنصح بتجنب استخدام الهواتف أو مشاهدة التلفاز قبل النوم.
- اتباع نظام غذائي متوازن: تناول وجبات غنية بالبروتين والعناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تجنب حرقة المعدة التي قد worsen الأرق. كما يُنصح الامتناع عن تناول الطعام قبل موعد النوم مباشرة، والابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين وخاصة في المساء.
- النوم في وضعية مريحة: من المفيد اختيار وضعية مريحة أثناء النوم، ويفضل النوم على أحد الجانبين، مع دعم الجسم باستخدام الوسائد لتخفيف الضغط.
- التأمل والاسترخاء: ممارسة تقنيات التأمل أو الاسترخاء قد يساهم في تهدئة العقل والجسم وتجهيزهما للنوم.
- صرف التفكير السلبي: عند عدم الشعور بالنعاس، يُستحسن عدم الاستلقاء في السرير، بل القيام بنشاط آخر مثل قراءة كتاب للمساعدة في تشتيت الذهن.
