مصادر هرمون الإستروجين في الأغذية

مصادر هرمون الإستروجين في الطعام

يعتبر الإستروجين النباتي من المركبات الكيميائية التي تنتجها النباتات، وتتميز بخصائص تتشابه مع الهرمونات الحيوانية، مما يتيح لها محاكاة بعض وظائف هذه الهرمونات أو التفاعل معها. من الجدير بالذكر أن هناك عدة أشكال من الإستروجينات النباتية، مثل مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans) والإيزوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones). ومع ذلك، فإن تأثير هذه المركبات أضعف بكثير مقارنة بهرمونات الإستروجين الطبيعية، مثل الإستراديول (بالإنجليزية: Estradiol) الذي يتواجد في الكائنات الحية، أو الإستروجين الصناعي القوي المستخدم في حبوب منع الحمل والأدوية الأخرى.

يمكن الحصول على الإستروجين النباتي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الأعشاب والتوابل مثل الثوم والبقدونس، والحبوب مثل فول الصويا والقمح والأرز، بالإضافة إلى الخضروات مثل الفاصولياء والجزر والبطاطا، وبعض أنواع الفواكه مثل التمر والرمان والكرز والتفاح، وكذلك بعض المشروبات مثل القهوة.

فيما يلي بعض المصادر الغذائية لهرمون الإستروجين:

المصادر النباتية

إليكم بعض المصادر الغنية بالإستروجينات النباتية:

• الخضروات الصليبية: (بالإنجليزية: Cruciferous vegetables)؛ وهي مجموعة واسعة من النباتات ذات النكهات المتنوعة والغنية بالمغذيات، ومن أهمها القرنبيط، البروكلي، كرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts) والملفوف. من المثير للاهتمام أن القرنبيط والبروكلي يحتويان على مركب يدعى (بالإنجليزية: Secoisolariciresinol)، وهو نوع من الليغنان، بينما يحتوي كرنب بروكسل على كميات صغيرة من مركب الإستروجين النباتي المعروف باسم (بالإنجليزية: Coumestrol).
• الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ولذيذة، ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة صحية، وأيضًا تُعد مصدرًا غنيًا بالإستروجينات النباتية، مثل التمر، البرقوق، والمشمش المجفف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
• الخوخ: تعتبر ثمرة حلوة المذاق، ويتميز لبها بلون أبيض مائل إلى الأصفر. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامينات ومعادن، فإنها غنية بالليغنان، الذي يعد من مركبات الإستروجين النباتي.
• بذور الكتان: تبرز بذور الكتان كمصدر جيّد للإستروجين النباتي، حيث تحتوي على عناصر مثل الليغنان والإيزوفلافون ومركبات تُعرف بـ (بالإنجليزية: Coumestans). يمكن استخدامها بطرق متعددة في الطهي، سواء بإضافتها إلى الأطباق أو خَبزها مع الخبز والبسكويت أو مزجها مع عصائر السموذي.
• بذور السمسم: تحتوي هذه البذور على نسب مرتفعة من الليغنان، حيث يمثل الليغنان حوالي 1.5% من وزن البذور أو زيت السمسم. بالإضافة إلى مركبات أخرى مثل السيسامين (بالإنجليزية: Sesamin) والسيسامولين (بالإنجليزية: Sesamolin). ويستعمل عادة كمعجون شبه سائل أو يُضاف إلى الحشوات في الحلويات.
• حبوب الصويا: تُعتبر غنية بمركبات الإيزوفلافون، كما تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الداعمة لصحة القلب عند استخدامها بديلاً للحوم الحمراء والمُصنّعة. كما يمكن استخدامها في الطهي مع أطعمة أخرى مثل التوفو (بالإنجليزية: Tofu) والتيمبي (بالإنجليزية: Tempeh) والإدامامي (بالإنجليزية: Edamame) وحليب الصويا.
• المكسرات: تشمل المكسرات مثل الكاجو واللوز والفول السوداني والفستق، والتي تعتبر مصادر غنية بالإستروجين النباتي المفيد لصحة القلب. ومن السهل تضمينها في النظام الغذائي، لكن يجب الانتباه إلى كميات السعرات الحرارية والدهون فيها.
• التيمبي: يُنتج التيمبي من فول الصويا عبر عملية fermentation، ويعد بديلاً عن اللحوم للمتبعين للأنظمة الغذائية النباتية، حيث إنه غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى مركبات الإستروجين النباتي مثل الإيزوفلافون.
• التوفو: يُصنع من حليب الصويا المُتخثر، ويُعتبر مصدرًا شائعًا للبروتين النباتي، ويحتوي على كميات كبيرة من مركبات الإستروجين النباتي، بما في ذلك الإيزوفلافون، مقارنةً بمنتجات فول الصويا الأخرى.

المصادر الحيوانية

تستخدم الهرمونات في إنتاج المنتجات الغذائية الحيوانية لعدة أسباب، من بينها تسريع نمو الحيوانات وزيادة إنتاج الحليب، مما يسهم في رفع الكفاءة الربحية لصناعات اللحوم والألبان. وقد وُجد أن بعض المنتجات الحيوانية تحتوي على إستروجين نباتي ينتقل من الأطعمة مثل البرسيم والبقوليات إلى علف الحيوانات، ومن هذه المصادر:

• الحليب: يحتوي الحليب المُنتج من الأبقار على مستويات عالية من الإستروجين والبروجسترون، خاصة خلال فترة الحمل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هذين الهرمونين في الحليب المنتج بعد الولادة.
• اللحوم الحيوانية: تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى الإناث، وهذا قد يكون نتيجة لتراكم هرمون الإستروجين نتيجة ارتفاع مستوياته في اللحوم.

مع ذلك، فإن الدراسات حول التأثير المحتمل للحوم والألبان على مستويات الإستروجين وزيادة خطر الإصابة بالسرطان لا تزال غير حاسمة. تشير مراجعة نُشرت في عام 2018 إلى أن مستويات هرمون الإستروجين في الحليب ليست كافية للتسبب في تأثيرات صحية سلبية، مما يستدعي المزيد من البحوث في هذا المجال.

الأعشاب

بعض الأعشاب والمكمّلات تحتوي على إستروجين نباتي له تأثير مشابه للإستروجين البشري، ومع ذلك يُفضل عدم استخدام هذه الأعشاب أو المكمّلات حتى يتضح أمان استخدامها بفضل الأبحاث والدراسات العلمية. نذكر منها:

• الجنسنغ: (بالإنجليزية: Ginseng) يحتوي الجنسنغ على نسبة عالية من مركب الصابونين الستيرويدية المعروف باسم (بالإنجليزية: Ginsenoside Rg1)، والتي تمتلك تأثيرًا مشابهًا للإستروجين، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2002.
• عشبة جنكو بيلوبا: (بالإنجليزية: Ginkgo biloba) أظهرت دراسة نُشرت في عام 2004 أن لمُستخلصات الجنكو بيلوبا تأثيرات مشابهة للإستروجين، مع الحاجة إلى المزيد من الدراسات لتقييم تأثيراتها على الكائنات الحية.
• عرق السوس: وجد أن عرق السوس قد يساعد في تخفيف المشاكل الصحية المرتبطة بانقطاع الطمث، لكنه لا يمتلك تأثيرات أفضل مقارنة بالعلاج الهرموني.
• عشبة المورينجا: نتائج دراسة نُشرت في عام 2021 أظهرت أن استهلاك مستخلصات المورينجا ساعد على زيادة مستويات هرمون الإستروجين.

للاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأعشاب التي تحتوي على الإستروجين، يمكنك قراءة مقال “أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين”.

فوائد الإستروجينات النباتية

يعتقد البعض أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي قد يساهم في تخفيف الهبّات الساخنة والأعراض الأخرى المرتبطة بانقطاع الطمث، لكن الأدلة العلمية لازالت غير كافية لإثبات ذلك. من الضروري استشارة الطبيب المختص قبل تناول أي مكملات أو أدوية، حيث لا يُتوقع أن يكون لتناول الأطعمة الطبيعية مثل فول الصويا نفس تأثير مكملاتها.

الأطعمة التي قد تقلل من هرمون الإستروجين

على الرغم من وجود بعض الأبحاث التي تشير إلى أن بعض الأطعمة قد تقلل من مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، إلا أن الأدلة ليست كافية. معظم هذه الدراسات أجريت على الحيوانات، مما يتطلب المزيد من البحوث على البشر.

بعض الأطعمة المذكورة سابقًا يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات الإستروجين بسبب احتوائها على مركبات متعددة التأثيرات، منها ما له تأثير مشابه للإستروجين وآخر بآثار عكسية، على سبيل المثال:

• الفطر: أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 أن تناول فطر المحار قد يسهم في تقليل مستويات الإستروجين، نظرًا لاحتوائه على مركبات تثبط عمل إنزيم الأروماتاز.
• الحبوب الكاملة: أظهرت دراسة في عام 2019 أن الألياف الغذائية في الحبوب الكاملة قد تقلل من امتصاص المركبات المسؤولة عن تصنيع الإستروجين، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته. ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة: دقيق القمح الكامل والشوفان.

كما يجب الإشارة إلى أن بذور الكتان، التي ذُكرت سابقًا، تحتوي على ليغنان يمكن أن يؤثر على استقلاب هرمون الإستروجين لدى النساء بعد انقطاع الطمث، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

للمزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تقلل من مستويات الإستروجين، يمكنك قراءة مقال “أطعمة تقلل هرمون الإستروجين”.

فيديو حول كيفية زيادة هرمونات الأنوثة طبيعيًا

تتحكم هذه الهرمونات في صفات الأنوثة، فما هي الطرق الطبيعية لزيادتها؟