في السنوات الأخيرة، اكتسب الشوفان شهرة واسعة، رغم أنه يعتبر من المواد الغذائية القديمة التي كانت موجودة منذ العصور الماضية.
انتشرت استخداماته في العديد من الأطباق والمأكولات المتنوعة في حياتنا اليومية.
لذلك، من المهم أن نتعرف على طرق تحضير الشوفان وأشهر الأطباق التي يعتمد عليها.
تعريف الشوفان
يُعتبر الشوفان من النباتات العشبية، ويصنّف كشعبة من الحبوب، حيث يحتل المرتبة الثالثة بعد القمح والشعير.
يستخدم العديد من الأشخاص الشوفان كدقيق، ويدخل في تحضير العديد من الأطباق المختلفة.
يمتاز الشوفان بشكله الذي يشبه القمح، إلا أنه يتوسطهما في الحجم، وكان أول ظهوره في شمال القارة الأوروبية.
تزايدت زراعته واستخدامه بفضل فوائد الصحية حتى انتشر في جميع أنحاء العالم، حيث تُعد الولايات المتحدة الأمريكية من أكثر الدول اعتمادًا عليه.
يُعتبر الشوفان من النظم الغذائية الصحية التي يعتمد عليها الكثيرون في برامج الرجيم والحمية الغذائية.
يمتاز الشوفان بالعديد من الخصائص، ولكن أبرزها تأثيره الإيجابي في فقدان الوزن بفضل احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
ينقسم الشوفان إلى نوعين رئيسيين كما يلي:
- الشوفان العادي، وهو النوع الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء البلاد، حيث يباع في معظم المتاجر.
- يُعتبر هذا النوع هو الأكثر صحة لاحتوائه على أقل نسبة من السعرات الحرارية.
- الشوفان المحلي، ويحتوي على مكونات مضافة مثل السكر، مما يزيد من سعراته الحرارية.
- الشوفان ذو الرقائق الكبيرة، الذي يفضله الكثيرون بسبب شعوره الممتد بالشبع.
طرق تحضير الشوفان
تتعدد أصناف الشوفان وطرق تحضيره، حيث أبدع الطهاة في الابتكار وإعداد وصفات جديدة.
نستعرض بعض طرق تحضير الشوفان لوجبة الإفطار، وذلك كما يلي:
تحضير الشوفان مع الزبادي
- نضع ملعقتين من الشوفان في وعاء زبادي متوسط الحجم.
- نقوم بتحريك المزيج جيدًا ليتماسك.
- يمكن تحلية الخليط باستخدام بعض الفواكه حلوة الطعم مثل الفراولة والتفاح.
- يمكن إضافة العسل الأبيض، ويُفضل استخدام الشوفان على شكل شرائح في هذه الوصفة.
إفطار الشوفان بالحليب والمكسرات
- نضيف نصف كوب من المكسرات للعسل ونخبزها في الفرن لمدة ربع ساعة.
- نحضر وعاء ونضع الشوفان مع كوب من الحليب وتسخينه قليلاً في الفرن.
- نُزين الوجبة بالمكسرات لتكون إفطارًا مغذيًا عالي القيمة الغذائية.
- تجب الإشارة إلى أن هذه الوصفة مثالية لمن يقومون بمجهود كبير خلال اليوم.
وصفة الشوفان بالقرفة والموز
- نضيف نصف كوب من الشوفان إلى كوب من الماء في وعاء معدني ونتركه في الفرن لمدة خمس دقائق.
- يمكن إضافة شرائح الموز وبعض القرفة على السطح ونعود للفرن لمدة ثلاث دقائق أخرى.
- يُخرج المزيج ويؤكل كوجبة إفطار شهية ولذيذة.
فوائد الشوفان
دعونا نستعرض بإيجاز فوائد الشوفان للجسم والتي تتلخص في النقاط التالية:
- يساهم الشوفان في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- يحتوي الشوفان على ألياف غذائية تفيد في معالجة مشاكل الإمساك وتحسين الهضم.
- يعمل على منع تراكم الدهون على جدران الأوعية الدموية، مما يقي من الكوليسترول.
- كما يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة هامة تساهم في صحة الدم وتحمي الجسم من الأمراض.
- يساعد الشوفان في التحكم في الوزن عن طريق زيادة معدل الحرق بالجسم.
- يوفر إحساسًا كبيرًا بالشبع، مما يجعله خيارًا مثاليًا في الحميات الغذائية.
- يساعد في معالجة اضطرابات الجهاز العصبي والتخفيف من الاكتئاب.
- يعتبر علاجًا فعالًا للوقاية من سرطان المعدة.
- يساعد على الاسترخاء والنوم المريح عند تناوله قبل النوم.
- يمد الجسم بالطاقة عند تناوله في وجبة الإفطار مع المكملات الغذائية الصحية.
فوائد الشوفان للأطفال تتمثل في:
- تعزيز الجهاز المناعي للطفل وحمايته من الأمراض.
- مصدر جيد للبروتين النباتي، يساهم في بناء العضلات والأنسجة.
- غني بالطاقة ويُفضل تقديمه مع الحليب أو الفواكه كوجبة متكاملة.
تحضير الشوفان مع الحليب والفواكه
يعتبر الشوفان مع الحليب والفواكه وجبة غنية ومتوازنة، والتي يفضلها الجميع من الأطفال إلى البالغين، ويمكن تحضيرها كما يلي:
المكونات
- كوبين من الحليب كامل الدسم.
- نصف كوب من الشوفان.
- ملعقتان من العسل الأبيض الطبيعي.
- ثمرتان من الموز المقطع.
- ملعقتان من المكسرات المتنوعة.
- ربع كوب من المانجو.
طريقة التحضير
- نضع الحليب مع الشوفان في وعاء حراري.
- ندخل الوعاء في الفرن لمدة ثلاث دقائق.
- نترك المزيج ليبرد، ثم نضعه في أكواب التقديم.
- نوزع الفواكه بشكل جميل على السطح.
- نضيف العسل الأبيض والمكسرات، ويكون الطبق جاهزًا للتقديم.
تحضير الكوكيز بالشوفان
يعتبر الكوكيز من الأطباق المحبوبة بين الأطفال، مما يوفر فرصة لإضافة الشوفان ليصبح أكلة متكاملة من الناحية الغذائية.
تتم عملية التحضير كما يلي:
المكونات
- كوب من الشوفان المطحون.
- نصف كوب من الدقيق.
- ربع كوب من السكر الناعم الأبيض.
- نصف كوب من الزبد النباتي.
- بيضة واحدة.
- رشة من الملح.
- ملعقة من الفانيليا.
- رشة من البكينج بودر.
- ملعقة من القرفة.
طريقة التحضير
- نخلط الزبد والسكر ثم نضيف البيضة والفانيليا ونخلط جيدًا.
- نضيف الشوفان والدقيق والقرفة والملح.
- نشكل العجينة بعد تخميرها في صينية مدهونة بالزبدة.
- ندخل الصينية في الفرن لمدة عشرة دقائق.
- نخرجها ونتركها لتبرد، ثم نقدمها للأطفال وللكبار.
تحضير الشوفان بزبدة الفول السوداني والتفاح
وصفة لذيذة جدًا تعطي طاقة وقيمة غذائية عالية.
تتم عملية تحضيرها كما يلي:
- نضع كوبين من الماء على النار مع رشة من الملح.
- نترك الماء ليغلي ثم نضيف كوب من الشوفان.
- نترك الخليط لمدة خمس دقائق.
- نزيّن الأطباق بالعسل الأبيض أو أي صلصة متاحة.
- عند نضج الخليط، يتم تقديمه في الأطباق مع إضافة التفاح وكريمة الفول السوداني.
فوائد الشوفان لكمال الأجسام
كما ذكرنا سابقًا، يُعتبر الشوفان غذاء غني وفوائده عديدة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.
تتضمن فوائد الشوفان لممارسي كمال الأجسام النقاط الآتية:
- يمد الشوفان الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام.
- يُلعب دورًا في معالجة آلام العضلات وعلاج أمراض فقر الدم.
- يوفر الشوفان مجموعة متنوعة من الفيتامينات والبروتينات النباتية.
- يمد الجسم بالمعادن الضرورية لتعويض أي نقص.
- يمثل الشوفان واجبة رئيسية في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام، حيث يمكن إضافة مكونات مثل الحليب والعسل والفواكه.
- يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والمعادن والكربوهيدرات، مما يجعله مثاليًا لكمال الأجسام.
- يساعد في استعادة السعرات الحرارية المفقودة خلال التمارين.
