مواقع وجود مادة السيروتونين في الأطعمة المختلفة

هل يمكن الحصول على السيروتونين من خلال النظام الغذائي؟

هناك العديد من الطرق الطبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين في الجسم. تتأثر هذه المستويات بعدة عوامل، بدءًا من النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد، وصولًا إلى مدى التعرض لأشعة الشمس. من المهم أن نعرف أن الدماغ يقوم بتحويل حمض التربتوفان الأميني (بالإنجليزية: Tryptophan)، المتواجد في الأطعمة الغنية بالبروتين، إلى سيروتونين. بالمقابل، لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكل مباشر من الأطعمة.

مصادر التربتوفان في الطعام

كما ورد سابقاً، يتم تحويل التربتوفان داخل الجسم إلى سيروتونين. وفيما يلي بعض المصادر الغنية بالتربتوفان:

• سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids)، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، الجلد، وظائف العين، ودعم العظام. بالإضافة إلى ذلك، يعد السلمون مصدراً جيداً لفيتامين د، الذي يسهم في تقوية العضلات والعظام. يُفضل تناول حصتين من هذا السمك أسبوعياً لتلبية احتياجات معظم الأشخاص من التربتوفان.

للمزيد من المعلومات حول فوائد سمك السلمون، يمكن الاطلاع على مقال فوائد سمك السلمون.

• البيض: يتسم蛋 غناه بالبروتين الذي يعزز مستويات التربتوفان في بلازما الدم. كما أن صفار البيض يحتوي على كميات كبيرة من التربتوفان، والتيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine)، والكولين، وأحماض أوميغا 3، بالإضافة إلى مغذيات أخرى تسهم في مجموعة فوائد صحية وخصائص مضادة للأكسدة.

للمزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يمكن الإطلاع على مقال فوائد البيض المسلوق.

• البذور: على الرغم من أن البذور تحتوي على كميات أقل من التربتوفان مقارنة بالأسماك الدهنية والدواجن والبيض، إلا أنها تعدّ خيارًا جيدًا لمصادر التربتوفان والبروتين للنباتيين. ويمكن تعزيز تناولها من خلال إضافتها إلى السلطة أو خلطها مع المكسرات كوجبات خفيفة، أو استخدامها في الخبز، أو إضافتها إلى الحبوب، مثل العصيدة أو اللبن.
• التوفو: يُعتبر التوفو، كأحد منتجات الصويا، مصدراً غنياً بالتربتوفان والكالسيوم، ويوفر خيارًا جيدًا للنباتيين في تحضير العديد من الوصفات.
• أطعمة أخرى: يمكن أيضًا الحصول على التربتوفان من الجبن، والدجاج، والحليب، والفول السوداني، والديك الرومي، والخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب الأجعد.

هل تساهم الأعشاب في زيادة مستويات السيروتونين؟

لا توجد معلومات مؤكدة حول دور الأعشاب في زيادة مستويات السيروتونين. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، والذي يتضمن الفواكه والخضراوات، قد يعزز مستويات السيروتونين في الجسم. يُعتبر تحقيق توازن للبكتيريا الجيدة في الأمعاء أمرًا ضروريًا أيضًا، حيث تشكل الأمعاء حوالي 95% من إمدادات الجسم للناقل العصبي.

نصائح عامة لزيادة مستويات السيروتونين

كما ذُكر سابقًا، يوجد العديد من الأطعمة والطرق الطبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين في الجسم، منها:

• ممارسة الرياضة مثل الرقص أو المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة لتحسين المزاج.
• يساعد تناول الكربوهيدرات على زيادة مستويات السيروتونين من خلال إفراز الإنسولين الذي يساعد في إزالة الأحماض الأمينية من الدم، باستثناء التربتوفان الذي يتحول في الدماغ إلى سيروتونين.
• التعرض لأشعة الشمس له تأثير في تعزيز مستويات السيروتونين.
• إضافة البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) إلى النظام الغذائي قد تزيد أيضًا من مستويات التربتوفان في الدم، ومن ثم مستويات السيروتونين. يمكن الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية أو من الأطعمة الغنية بها مثل الزبادي والأطعمة المخمرة مثل الكمتشي أو مخلل الملفوف.

لمحة عامة عن السيروتونين

السيروتونين، المعروف أيضًا باسم 5-هيدروكسي تريبتامين (بالإنجليزية: 5-Hydroxytryptamine) واختصارًا بـ 5-HT، هو ناقل عصبي طبيعي مسؤول عن نقل الإشارات بين الخلايا العصبية في الجسم. يعدّ السيروتونين أحد هرمونات السعادة، حيث يساعد على تحسين المزاج والشعور بالسعادة والهدوء، ويعزز الاستقرار العاطفي عند الحصول على الكمية المناسبة منه. في المقابل، قد يؤدي انخفاض مستوياته في الدماغ إلى خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.