أين توجد السكريات الطبيعية؟
تُعتبر السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب سكريات طبيعية، على عكس السكريات المضافة التي يُوصى بالتقليل منها. إليكم شرح لمصادر السكريات الطبيعية:
- الفواكه: تتميز جميع أنواع الفواكه باحتوائها على كميات متفاوتة من السكر الطبيعي، ولكنها في العموم أقل من السكريات المضافة في الأطعمة السكرية. الفواكه ذات الطعم الحلو مثل المانجو والبطيخ تحتوي على كميات أعلى من السكر مقارنةً بالفواكه الأقل حلاوة. تجدر الإشارة إلى أن الفواكه تحتوي على نوعين من السكر، وهما سكر الجلوكوز وسكر الفركتوز، حيث تتوزع نسبتها بشكل متساوٍ في معظم الأنواع. يُعتبر سكر الجلوكوز مسئولا عن رفع مستويات السكر في الدم ويتطلب إفراز هرمون الإنسولين، في حين أن سكر الفركتوز يتم تحطيمه بواسطة الكبد. وبالرغم من التوصيات بتقليل السكريات، فإن السكريات الطبيعية في الفواكه تُعتبر مفيدة للجميع، بما في ذلك مرضى السكري، نظرًا لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن والألياف.
- الخضروات: بصفة عامة، تحتوي الخضروات على كميات أقل من السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه، مما يعني أنها تحتوي أيضاً على نسب أقل من الكربوهيدرات. ومع ذلك، هناك أنواع من الخضروات تحتوي على كميات مرتفعة من السكر، تُعرف بالخضروات النشوية، مثل البنجر والجزر والبطاطا.
- الحليب: يحتوي الحليب على سكر اللاكتوز، وهو سكر ثنائي يتكون من الجلوكوز والجلاكتوز. عند تناول الحليب، يُفرز الجسم إنزيم اللاكتاز الذي يقوم بفصل سكر اللاكتوز إلى جزيئات يمكن امتصاصها.
هل السكريات الطبيعية ضارة بالصحة؟
يشدد الخبراء على ضرورة الحد من تناول السكريات، إلا أن ذلك يتعلق بالسكريات المضافة وليس الطبيعية. تتضمن مصادر السكريات الطبيعية غالباً الفيتامينات والمعادن التي تساهم في تقليل التأثيرات السلبية للسكر. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه على الألياف التي تُبطئ امتصاص السكر في الجسم، لذا لا داعي للقلق عند تناول الفواكه الطازجة أو منتجات الألبان مثل الحليب واللبن غير المحلى. وكما ذُكر سابقًا، فإن السكريات الطبيعية الموجودة في هذه المصادر ليست السكريات المضافة التي يُنصح بتقليلها لنحو 5% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما هو السكر؟
يُعرف السكر بأنه نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يحوّلها الجسم إلى جلوكوز لاستخدامها في إنتاج الطاقة. يجدر بالذكر أن تأثير السكر في الجسم يختلف بناءً على نوعه، سواء كان طبيعيًا أو مُكررًا.
السكريات المضافة
يمكن تعريف السكريات المضافة بأنها السكريات التي تتم إضافتها إلى الأطعمة والمشروبات خلال تصنيعها، مثل الحلوى والمشروبات الغازية. توصي جمعية القلب الأمريكية بضرورة الحذر عند تناول السكريات المضافة، وتجنب إتاحة هذه السكريات للأطفال دون سن سنتين. كما يُوصى بعدم تجاوز 6 ملاعق صغيرة للنساء والأطفال فوق سنتين، و9 ملاعق صغيرة للرجال يوميًا. يمكن معرفة إذا ما كان الطعام يحتوي على سكريات مضافة من خلال قراءة الملصقات الغذائية. إليكم بعض الأسماء الشائعة للسكريات المضافة:
- السكر.
- السكر الخام.
- حبّات السكر الأبيض.
- سكر البودرة المستخدم في الحلويات.
- السكر المحوّل.
- السكر البني.
- السكروز.
- الجلوكوز.
- اللاكتوز.
- سكر العنب.
- سكر العنب اللامائي.
- بلورات سكر العنب.
- الفركتوز.
- الفركتوز السائل.
- شراب الذرة ذو الفركتوز العالي.
- شراب الذرة.
- شراب الذرة الصلبة.
- محلي الذرة المبخّر.
- شراب الشعير المالتوز.
- العسل.
- شراب القيقب.
- دبس السكر.
- نكتار الفواكه.
- شراب البانكيك.
- عصير قصب السكر.
هناك بعض المصادر الطبيعية للسكر التي لا يمكن اعتبارها مثل الفواكه والخضار والحليب بسبب ارتفاع سعراتها الحرارية، ومنها:
- صبّار الأغاف، الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل فيتامينات المجموعة ب والسيلينيوم، إلا أنه يتطلب تناول كميات كبيرة للحصول على فوائدها، مما يزيد من السكريات والسعرات. تحتوي الملعقة الصغيرة الواحدة منه على 21 سعرة حرارية.
- شراب القيقب، الذي أصبح شائعًا حديثًا، يحتوي على معادن أكثر من السكريات المضافة، ولكن السكروز يشكل حوالي نصف محتواه.
- العسل، يتكون من الماء بنحو ثلثي محتواه، ويحتوي على سعرات حرارية عالية، ولكنه غني بالمواد الغذائية المفيدة.
