تعتبر تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين من المواضيع الحيوية في مجال الرياضة، حيث تُعد كمال الأجسام رياضة غنية بالعديد من الفوائد لجسم الإنسان. في هذا المقال، سنستعرض تدريبات كمال الأجسام بالتفصيل، بالإضافة إلى الأساسيات التي يجب اتباعها أثناء ممارسة هذه الرياضة.
كمال الأجسام
- تعد كمال الأجسام واحدة من أكثر الرياضات شعبية، وتحظى بإقبال كبير من مختلف الأفراد، نظرًا للمميزات التي توفرها لهؤلاء الراغبين في مزاولتها.
- تساهم هذه الرياضة في تحسين الصحة العامة للفرد، حيث تمنح الجسم القوة والحماية من العديد من الأمراض، بالإضافة إلى تحسين المظهر الخارجي ومنحه جاذبية خاصة.
- يلتحق العديد من الجنسين بكمال الأجسام، إلا أن الرجال يمثلون النسبة الأكبر من الممارسين، حيث تناسبهم هذه الرياضة بشكل خاص.
- من المهم أن يدرك المبتدئون أن الحصول على جسم قوي يتطلب التحلي بالصبر والإلتزام بالتدريبات المستمرة.
تدريبات كمال الأجسام للمبتدئين بالصور
تتضمن كمال الأجسام مجموعة متنوعة من التدريبات. يجب أن نكون على دراية بأن هذه الرياضة تحتاج إلى العمل الجاد على كل مجموعة عضلية بشكل منفصل. لذا، إليك بعض التمارين الأساسية المتنوعة:
1- تدريب الدروب سيت أو تدريب الأوزان
- يراعي هذا التمرين تقوية العضلات بفاعلية، حيث يتيح للاعب تحديد الوزن الذي يرغب في التدريب به.
- بعد تحديد الوزن، يجب رفعه لعدد عشر مرات، ثم إنزاله إلى الأرض والتكرار مرة أخرى.
- ننصح المبتدئين باختيار وزن خفيف في البداية حتى يعتادوا على أجواء التدريب، ومن ثم يمكنهم زيادة الوزن حسب الرغبة.
2- تدريبات الأكتاف
- تعد تدريبات الأكتاف من التدريبات الضرورية لتقوية حجم العضلات في هذه المنطقة. يمكن ممارسة التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف.
- للقيام بهذا التدريب، قم بثني الجسم وحمل الوزن على الأكتاف من الأمام مع العد حتى عشرة.
- يمكن للمتدرب الذي اعتاد على هذه التمارين إتقانها بشكل أفضل من خلال ممارسة المزيد من التدريبات.
3- تدريب الصدر
يتطلب هذا التمرين وقتًا وصبرًا، فهو يعد من أهم تمارين كمال الأجسام. يُفضل القيام به عدة مرات في اليوم.
للقيام بهذا التمرين، استلقِ على الأرض وحمل الوزن الذي ترغب فيه، مع التركيز على رفع الوزن باستخدام يدك.
4- تدريب الضغط
- يشتهر تدريب الضغط بكونه من التمارين الأساسية في جميع أنواع الرياضات، حيث يساهم في تقوية عضلات الجسم وخاصة الذراعين والساقين.
- للقيام بهذا التدريب، استلقِ على بطنك، ثم قم برفع جسمك مدعومًا بذراعيك وقدميك، مع المحافظة على وضعية الرأس إلى الأمام.
- قم بالرفع والنزول مع العد للعدد الذي تستطيع تحمله، فرفع عدد التكرارات يساعد على تقوية العضلات بشكل أسرع.
أساسيات برنامج كمال الأجسام للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في عالم كمال الأجسام، فهناك بعض الأساسيات التي ينبغي اتباعها لتحقيق أقصى استفادة من التمارين دون الشعور بالملل.
1- الإحماء
يعتبر الإحماء مرحلة مهمة جدًا، لا يجب إغفالها، حيث إن إهماله يعد من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى ترك الكثيرين لهذه الرياضة.
يجب قضاء خمس إلى عشر دقائق في تمارين الإحماء لتشجيع الجسم على الاستعداد لكل تمرين، ويمكن خلال ذلك شرب السوائل أو المشي لبضع دقائق.
2- الأوزان المناسبة
- كثير من المبتدئين يبدؤون باستخدام أوزان ثقيلة، مما يؤدي إلى الإرهاق المبكر والتوقف عن التمارين. لذا يُفضل البدء بأوزان خفيفة.
- من الحكمة التدرج في زيادة الأوزان لتسهيل التكيف مع أجواء التدريب. إذا كان المدرب يوصي بوزن خفيف، يجب احترام هذه التوجيهات.
3- الحصول على فترات الراحة المناسبة
من المعروف أن تدريبات كمال الأجسام تضع ضغطًا كبيرًا على العضلات، لذا يجب أخذ فترات راحة مناسبة بين الأجهزة.
تجنب التدريب لأكثر من ساعة ونصف في كل جلسة، كما يُفضل أن يكون هناك يوم راحة كامل في الأسبوع.
4- التغذية الجيدة
- تعتبر التغذية السليمة من العناصر الأساسية التي تعزز قوة الجسم. يجب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة.
- قد تشمل الفطور إضافة الشوفان إلى الحليب، بينما يجب أن تحتوي وجبة الغداء على سعرات حرارية عالية، مثل الأرز والأسماك الدهنية.
