مصادر الكرياتين في الغذاء
يتوفر الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) في الطعام إلى جانب إمكانية تصنيعه داخل الجسم. يُعتبر الكرياتين مكونًا طبيعيًا موجودًا في العديد من المنتجات الحيوانية، ويمكن للجسم إنتاج كميات كافية منه عند اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن هذه المنتجات. فيما يلي بعض الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للكرياتين:
- اللحوم: خاصة اللحوم الحمراء، حيث تُعتبر من المصادر الأساسية للكرياتين. يوفر كل 31-62 غرامًا من اللحم البقري غرامًا واحدًا من الكرياتين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن تناول اللحوم الحمراء المطبوخة قد يسهم في زيادة مستويات الكرياتينين (بالإنجليزية: Creatinine) بسبب التحلل الطبيعي للكرياتين أثناء الطهي إلى كرياتينين. لمزيد من المعلومات، يُمكن قراءة فقرة “ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين” في الأسفل.
- الأسماك: تتفاوت كميات الكرياتين في الأسماك بحسب النوع، حيث تحتوي التونة والسلمون وسمك القد على كميات مشابهة لتلك الموجودة في اللحم البقري. ولكن، يحتوي سمك الرنكات (بالإنجليزية: Herring) على ضعف كمية الكرياتين الموجودة في باقي الأنواع، مما يجعله خيارًا مفضلًا. كما يمكن العثور على الكرياتين في الروبيان والأسماك المفلطحة.
- مصادر أخرى: يمكن أن تسهم مصادر البروتين مثل الدجاج في مساعدة الجسم على إنتاج الكرياتين المطلوب. كما يحتوي الحليب كذلك على الكرياتين. تجدر الإشارة إلى أن الكرياتين يتواجد فقط في المصادر الحيوانية، وهو ما يحتم على النباتيين اللجوء إلى المكملات الغذائية للحصول عليه.
الفوائد العامة للكرياتين
كما ذُكِر سابقًا، يُعتبر الكرياتين مركبًا كيميائيًا موجودًا في الجسم، ويمكن أيضًا تصنيعه مخبريًا. يُعد الكرياتين مصدرًا طبيعيًا للطاقة الضرورية لانقباض العضلات، وأصله يعود إلى المعنى اليوناني لكلمة “لحم”. يحصل الجسم على نصف احتياجه من الكرياتين من خلال نظام غذائي غني باللحوم، بينما يتم تصنيع النصف الآخر في الكبد والكلى.
يتم نقل الكرياتين عبر مجرى الدم ليصل إلى الأجزاء التي تتطلب طاقة عالية، مثل الدماغ والعضلات الهيكلية. تُستخدم مكملات الكرياتين على نطاق واسع في تحسين الأداء الرياضي وزيادة الكتلة العضلية بين الرياضيين وكبار السن، حيث أظهرت بعض الدراسات تحسنًا في الأداء خلال تمارين قصيرة الأمد وعالية الشدة.
احتياجات الجسم من الكرياتين
يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 1-3 غرامات من الكرياتين يوميًا. بالنسبة للرياضيين، هناك العديد من أنظمة الجرعات المخصصة لتحسين الأداء، حيث يتم غالبًا البدء بجرعة تحميل قصيرة المدى تُعطى بمعدل 20 غرامًا يوميًا لمدة 4-7 أيام، ثم تُتبَع بجرعة صيانة طويلة الأمد تتراوح بين 2-10 غرامات في اليوم.
أيضًا، تُستخدم جرعات الكرياتين لتعزيز القوة العضلية. عادةً ما يبدأ تناول الجرعة القصيرة المدى بحوالي 20 غرامًا لمدة 5-7 أيام، تليها جرعة طويلة الأمد تتراوح بين 1-27 غرامًا يوميًا.
هل هناك حاجة لتناول مكملات الكرياتين؟
كما أشرنا سابقًا، يحصل الجسم على نصف احتياجاته من الكرياتين من الطعام، بينما يُصنِع النصف المتبقي. يكمن دور الكرياتين في توفير الطاقة عند الحاجة، مما يجعل الرياضيين يلجؤون إلى مكملات الكرياتين لزيادة إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على تحمل التدريبات الشاقة.
إضافةً إلى ذلك، يقوم الرياضيون بتناول مكملات الكرياتين لمساعدتهم في أداء روتين تمارينهم الرياضية والتعافي بشكل أسرع بعد المجهود. يُساعد الكرياتين على توليد الطاقة وزيادة القوة، مما يساهم في تحسين الأداء، إلا أن تأثيره في التمارين الهوائية يكون أقل. في الغالب، يستهلك مكملات الكرياتين معظم الرياضيين الذكور المشاركين في الألعاب الرياضية مثل كرة القدم، المصارعة، هوكي الجليد وكمال الأجسام.
من الجدير بالذكر أن تناول المكملات الغذائية يُعتبر آمنًا نسبيًا للأشخاص الأصحاء، ومع ذلك، يُفضل استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الخضوع لمكملات الكرياتين، وذلك بسبب عدم وضوح الآثار طويلة المدى المحتملة لتناولها، خاصة بالنسبة للأشخاص الصغار في السن.
ما الفرق بين الكرياتين والكرياتينين؟
قد يختلط الأمر على البعض بين الكرياتين والكرياتينين. في الواقع، يُعتبر الكرياتينين ناتجًا ثانويًا يُنتج عند تحطيم الكرياتين، ويتم التخلص من الكرياتينين عن طريق الكلى. عادة ما يقوم الأطباء بإجراء اختبارات لقياس مستويات الكرياتينين في الدم ضمن اختبارات أخرى لفحص كفاءة عمل الكلى، والتي تُعد المسؤولة عن التخلص منه.
