تعتبر الفيتامينات واحدة من العناصر الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لتعزيز جهاز المناعة. فتنويع هذه العناصر ومعرفة فوائدها أمر بالغ الأهمية، إذ يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة من الفيتامينات، تأتي بشكل رئيسي من مصادر غذائية.
تعريف الفيتامينات
- الفيتامينات هي مركبات عضوية تُعتبر ضرورية للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم وعمليات الأيض والمناعة.
- ونظرًا لعجز الجسم عن إنتاج جميع الكميات المطلوبة من الفيتامينات، يتعين على الأفراد الحصول عليها من مصادر خارجية.
- تنقسم الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، التي تُخزن في الخلايا الدهنية، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، التي لا تُخزن ويتم إطراحها مع الفضلات.
- تتفاوت احتياجات الجسم من كل نوع حسب وظيفته وأهميته، حيث توجد ثلاثة عشر نوعًا مختلفًا من الفيتامينات.
- تعتبر الفيتامينات بمثابة الوقود الذي يدعم أنشطة الإنسان اليومية، حيث تعزز الحركة والتفكير وتساعد في ممارسة الحياة بأفضل شكل.
1- فيتامين أ
- يمثل فيتامين أ عنصرًا أساسيًا لنمو الإنسان، كما يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف، بما في ذلك الحفاظ على صحة البشرة والأنسجة.
- يساعد أيضاً في تعزيز جهاز المناعة والرؤية والتكاثر.
- يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر متنوعة، بما في ذلك الأسماك الدهنية والكبد ومنتجات الألبان والبيض وزيت السمك، بالإضافة إلى الخضروات مثل البروكلي والكوسا والبطاطا.
- أما الفواكه الغنية به فهي المانجو والجزر. يحتاج الرجال إلى 900 ميكروغرام يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 700 ميكروغرام.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ مشاكل صحية مثل تلين القرنية أو العشى الليلي.
2- فيتامين د
- يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات الفسفور والكالسيوم في الدم، ويعزز صحة العظام والأسنان.
- يمكن الحصول عليه من مصادر مثل الحليب وبعض الحبوب المدعمة والأسماك، كما يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.
- يحتاج الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و70 عامًا إلى 15 ميكروغرام يوميًا.
- يلعب فيتامين د أيضًا دورًا في تقليل خطر الإصابة بعدة أمراض مثل الإنفلونزا والسكري، بالإضافة إلى دعم الصحة العامة، خاصة في الأطفال.
- قد يؤدي نقص فيتامين د إلى تكوين مشاكل مثل الكساح لدى الأطفال.
3- فيتامين ب1
- يعتبر فيتامين ب1، المعروف أيضًا بالثيامين، ضروريًا لوظائف الجهاز العصبي وتحويل الطعام إلى طاقة.
- يحتاج الرجال إلى 2 مللي جرام يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 1.1 مللي جرام.
- يمكن أن يتسبب نقصه في حدوث اضطرابات صحية مثل مرض بيري بيري، واكتساب متلازمة كورساكوف.
- ومن المصادر الغذائية الغنية به: البطيخ وبذور دوار الشمس والأرز البني وحليب الصويا.
4- فيتامين ب2
- يُعرف فيتامين ب2 باسم الريبوفلافين، ويلعب دورًا أساسياً في تحويل الطعام إلى طاقة ويعد ضروريًا للدماغ والبشرة والشعر.
- يمكن أن يؤدي نقص مستوى هذا الفيتامين إلى الإصابة بالتهابات الفم وجفاف الجلد.
- تتوفر مصادره في الحليب والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، واللحوم، والبيض. يحتاج الرجال إلى 3 مللي جرام يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 1.2 مللي جرام.
5- فيتامين ب3
- يساهم فيتامين ب3، المعروف أيضًا بالنياسين، في تعزيز صحة الجهاز العصبي والدماغ وخلايا الجلد.
- يمكن العثور عليه في زبدة الفول السوداني واللحوم والأسماك والدجاج. واحتياجات الرجال تبلغ حوالي 16 مللي جرام بينما تحتاج النساء إلى 13 مللي جرام يوميًا.
- يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الإصابة بمرض البلاغرا، مع ظهور أعراض كالتهاب الجلد والإسهال والاضطرابات النفسية.
6- فيتامين ب5
- يُعرف فيتامين ب5 بحمض البانتوثينيك، ويلعب دورًا حيويًا في تصنيع المركبات الضرورية مثل النواقل العصبية والدهون.
- تحتاج كل من الرجال والنساء إلى 5 مللي جرام يوميًا.
- نقصه قد يتسبب في الشعور بالوخز والتنميل.
- يمكن الحصول عليه من مصادر مثل البروكلي والفطر وصفار البيض والحبوب الكاملة.
7- فيتامين ب6
- يساعد فيتامين ب6 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عبر تقليل مستويات الهوموسيستين. ويُعرف أيضًا بالبيريدوكسين.
- إن الاحتياج اليومي منه للرجل والمرأة تحت سن الخمسين هو 3 مللي جرام.
- يتواجد في الدجاج والأسماك واللحوم، بالإضافة إلى بعض الفواكه مثل البطيخ والموز والحبوب الكاملة.
8- فيتامين ب7
- ينظم فيتامين ب7 عملية تحطيم أو تصنيع الأحماض الدهنية، وهو مهم لصحة الشعر والعظام.
- تقدر الاحتياجات اليومية بـ 30 مللي جرام للرجال والنساء.
- يمكن الحصول على أغذية مثل الحبوب الكاملة والأسماك وفول الصويا من مصادره.
- قد يؤدي نقصه إلى مشاكل جلدية والتهابات معوية.
9- فيتامين ب9
- يُعتبر حمض الفوليك، وله دور أساسي في تصنيع الخلايا، وينصح بتناوله كمكمل للنساء الحوامل.
- تحتاج النساء والرجال إلى 400 ميكروجرام يوميًا، مع مصادره تشمل عصير البرتقال واللوبيا والسبانخ.
- ينصح بتناول المكملات قبل الحمل بسنة لتجنب تشوهات خلقية للجنين.
10- فيتامين ب12
- يساعد فيتامين ب12 في عملية تحطيم الأحماض الدهنية والأمينية، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- يحتاج الجسم إلى 4 ميكروجرام يوميًا، ويمكن الحصول عليه من اللحوم والدجاج والأسماك.
- نقصه قد يؤدي للإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات.
11- فيتامين ج
- فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويعمل كمضاد للأكسدة. يُعرف أيضًا بحمض الأسكوربيك.
- يمكن العثور عليه في عصير الطماطم والفواكه مثل الكيوي والفراولة.
- تقدّر الحاجة منه بـ 90 مللي جرام للرجال و75 مللي جرام للنساء. يعزز هذا الفيتامين المناعة ويقلل من احتمال الإصابة بالعديد من الأمراض.
12- فيتامين هـ
- يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهو مضاد أكسدة قوي. يحتاج الرجال والنساء إلى 15 مللي جرام يوميًا.
- يوجد في الزيوت النباتية والحبوب الكاملة والمكسرات مثل اللوز والفول السوداني. قد يتسبب نقص هذا الفيتامين في ضعف المناعة.
13- فيتامين ك
- يلعب فيتامين ك دورًا حيويًا في عملية تخثر الدم، حيث يفعل البروتينات والكالسيوم الضروريين لذلك.
- يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية ومنتجات الألبان، ويعزز أيضًا صحة العظام.
- يعمل على تحسين ضغط الدم ويساهم في صحة القلب. نقصه نادر لكنه قد يؤدي إلى زيادة خطر النزيف.
