تعتبر الخضروات والفواكه الغنية بالماء والألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي تعزز الصحة العامة للجسم. فالماء يلعب دورًا حيويًا في ترطيب الجسم وتنظيم حرارته، كما أنه يحمي الجلد من الجفاف.
أما الألياف الغذائية فهي ضرورية في معالجة العديد من مشاكل الجهاز الهضمي، حيث تمد الجسم بمجموعة من المعادن والفيتامينات. في هذا المقال، سنتطرق إلى أنواع الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف.
الخضار الغنية بالماء
من المهم أن ندرك أهمية كل من الماء والألياف الغذائية للجسم، خصوصًا الجهاز الهضمي، حيث يساعدان على تحسين عملية الأيض، وزيادة معدل الحرق، وعلاج الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم.
إليكم قائمة بالخضار التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء، مع توضيحات حول كمياتها:
- الخيار: يضم حوالي 93% من الماء، ويحتوي على 18 سعر حراري فقط لكل 100 جرام. يعد مناسبًا للرجيم ولمن يعانون من الإمساك، إذ يُعزز الهضم ويخلص الجسم من السموم.
- الكوسا: تحتل المرتبة الثانية بفضل ارتفاع محتواها من الماء، مما يجعلها غذاءًا مثاليًا لحماية الجهاز الهضمي من القرحة والالتهابات. كما أنها ذات سعرات حرارية منخفضة، مما يجعلها مناسبة لمن يسعون لإنقاص وزنهم.
- الفلفل الحلو: سواء الأحمر أو الأصفر، يحتوي على كميات من الماء والألياف، ما يساعد في تخفيف آلام البواسير. يمكن إضافته إلى السلطات والمعجنات لزيادة المتعة في الطعم.
- الخس: غني بفيتامين A الذي يساعد في الحفاظ على صحة الجلد، مما يجعله غذاءً مثاليًا لحماية البشرة من الجفاف. كما يتميز بانخفاض سعراته الحرارية.
- الجزر والبروكلي: يشتركان في كونهما غنيين بالماء ومضادات الأكسدة، مما يجعلهما غذاءً مفيدًا في تطهير الكبد وإزالة السموم.
الفواكه الغنية بالماء
أما الفواكه التي تضم نسب عالية من الماء، فهي كالتالي:
- البطيخ: يحتوي على 92% من الماء والسكريات، مما يجعله غذاءً غنيًا بالماء والطاقة، ويحتوي أيضًا على مجموعة من المعادن كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنسيوم.
- الجريب فروت: تتكون من 90% من الماء، وتساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- الشمام: خيار صيفي رائع يحتوي على 88% من الماء، مما يساعد على مقامة حرارة الصيف. ومع ذلك، قد يسبب بعض الانتفاخ نظرًا لارتفاع محتواه من المعادن.
- البرتقال: يعد مصدرًا جيدًا للماء والبوتاسيوم وفيتامين C، مما يجعله مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي ومليًنًا طبيعيًا لمن يعانون من الإمساك.
- العنب: يحتوي على الماء ومضادات الأكسدة ونسبة مرتفعة من السكريات، لذا يُنصح بتناوله بكميات معتدلة للحفاظ على صحة القلب وأوعية الدم.
الخضار والفواكه الغنية بالألياف
الألياف الغذائية أساسية في كل نظام غذائي صحي، لذا دعونا نستعرض أهم الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسب عالية من الألياف:
- البطاطا: تعتبر من الأغذية الغنية بالألياف، حيث تحتوي حبة البطاطا الحلوة المخبوخة على 3 جرام من الألياف، بينما تحتوي البطاطس العادية على 7 جرام.
- البروكلي: يحتوي كوب واحد منه، سواء مطبوخًا أو نيئًا، على 8 جرام من الألياف.
- القرع، والأرض الشوكي، والبنجر، والسبانخ، والسلق تحتوي جميعها على نسب كبيرة من الألياف الغذائية، ولكن يجب تناولها بشكل معتدل.
- الأفوكادو: يحتوي على 7 جرام من الألياف، وتعتبر الدهون الصحية فيه مفيدة لعضلة القلب.
- التفاح: يحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية، خاصة في قشوره، كما يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين C مما يجعله مثاليًا لصحة الجسم.
- الجوافة: تحتوي حبة واحدة منها على 5 جرام من الألياف، ولكن يفضل عدم تناولها بكميات كبيرة لتجنب الإمساك.
- الموز: يحتوي أصبع الموز متوسط الحجم على 3 جرام من الألياف ويمتاز بمحتوى مرتفع من البوتاسيوم والمغنسيوم، مما يجعله غذاءً يساعد على الشعور بالشبع.
- البرقوق: غني بالألياف، ويُفضل عدم تناول كميات كبيرة من البرقوق المجفف لتفادي زيادة السكريات و السعرات الحرارية.
- فاكهة الكمثرى، والتين، والتوت، والفراولة، والجزر الأبيض والخوخ، جميعها تحتوي على نسب جيدة من الألياف.
البقوليات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
تُعتبر معظم البقوليات غنية بالألياف الغذائية بنوعيها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
فيما يلي مقدار الألياف في 100 جرام من بعض الأنواع:
- الفول: 4 جرام من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: 7 جرام من الألياف.
- الحمص: 18 جرام من الألياف.
- العدس الأصفر: 3 جرام من الألياف.
- العدس الأسود: 6 جرام من الألياف.
الحبوب الغنية بالألياف
تحتوي 100 جرام من الحبوب الكاملة على نسب من الألياف كالتالي:
- الشوفان: 11 جرام من الألياف.
- الفريك: 12 جرام من الألياف.
- البرغل: 5 جرام من الألياف.
- الشعير: 15 جرام من الألياف.
ملحوظة: تعتبر الحبوب الكاملة المذكورة مفيدة لمتبعي الحميات الغذائية، ويمكن استخدام الفريك والبرغل كبديل للأرز والمعكرونة، كما يمكن استخدام مكونات الشوفان والشعير في خبز خاص بالريجيم.
المكسرات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
تتضمن المكسرات، بغض النظر عن أنواعها، كميات من الألياف الغذائية، ولكن ينبغي تناولها بكميات معتدلة نظرًا لاحتوائها أيضًا على الزيوت.
ينصح بتناول المكسرات ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 150 جرام يوميًا. إليكم قائمة بأنواع المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف:
- كل 100 جرام من بذور الشيا: 45 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من الكينوا: 3 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من الفشار: 8 جرام من الألياف.
- كل 100 جرام من اللوز: 10 جرام من الألياف.
- الكاجو، الكستناء، عين الجمل، والبندق تقدم نسبًا متوسطة من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.
