تُعتبر أنواع تمارين البطن في صالة الألعاب الرياضية وكيفية ممارستها من الأمور التي تهم الكثيرين. من المعروف أن الدهون المتراكمة في منطقة البطن تُعرف بالدهون العنيدة، والتي يصعب التخلص منها عن طريق اتباع نظام غذائي فحسب. لذا، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية سواء في المنزل أو في الجيم، وهو ما سنتناوله بالتفصيل فيما يلي.
أهمية تمارين البطن
- يشير خبراء اللياقة البدنية إلى أنه عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، ليس هناك سبب يمنع فقدان كمية كبيرة من دهون البطن، حيث تعتبر هذه المنطقة واحدة من أصعب المناطق لفقدان الوزن.
- على الرغم من أن الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، فإن الدمج بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية بانتظام يُسهم في فقدان الوزن بطريقة متوازنة وصحية، فضلاً عن المحافظة على الوزن الحالي.
- تمارين البطن وغيرها من التمارين تساعد أيضًا على إنقاص الوزن بشكل عام للجسم، مما يؤدي إلى مظهر أكثر صحة وملاءمة.
تمارين البطن للرجال
- يعاني البعض من الرجال من ترهلات في منطقة البطن والصدر، مما يسبب لهم حرجًا، خاصة عند التواجد على الشاطئ. لذا، يمكنهم التخلص من هذه الدهون والترهلات من خلال ممارسة تمارين مختلفة.
- لكل شخص بنية عضلية مختلفة، لذلك من المهم التعرف على التمارين التي تناسب جسمك وتساعدك في التخلص من الترهلات، حيث يمكن شد البطن دون الضغط على العضلات لتبدو طبيعية وصحية.
- تُعتبر تمارين مثل التمدد للخلف واحدة من أفضل تمارين شد البطن للرجال، حيث يمكنك وضع يديك تحت رأسك مع رفع الساقين لأعلى. يمكنك خفض الساقين ببطء وتكرار التمارين حوالي 20 مرة في ثلاثة مجموعات، وستلاحظ نتائج ملحوظة بعد فترة.
لا تتردد في الاطلاع على مقالنا حول:
تمارين البطن للنساء
- إن الحصول على بطن مسطح ومشدود يعد تحديًا لكثير من النساء، فرغم أن عضلات الرجال والنساء ليست مختلفة بشكل كبير، إلا أن النساء يملكن حوضًا أوسع ومركزًا أعلى من البطن مما يجعل البطن يبدو مفلطحًا.
- مع ذلك، ليس من المستحيل تحقيق حلم بطن مشدود؛ فهو يتطلب جهدًا كبيرًا من خلال نقص الدهون في الجسم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة.
طريقة تمارين البطن في المنزل
- في البداية، يحتاج الأشخاص إلى مجموعة من التمارين البسيطة التي لا تسبب إجهادًا للجسم، خصوصًا للمبتدئين. وتعمل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن واحتراق الدهون ما يؤدي إلى مظهر متناسق.
- يمكن لأي شخص أداء تمارين البطن من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع الأذرع فوق الركبتين ومحاولة الوصول بالأنف نحو الصدر.
- عند صدرك، قم بثني الركبتين وشد الأذرع للأمام ثم ارفع الكتفين عن الأرض، مع شد البطن نحو العمود الفقري. تابع بمد اليدين أمامك مع الحفاظ على الكتفين مرفوعين عن الأرض.
- يمكن ممارسة تمرين آخر من خلال الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين للأعلى، قومي بثني المرفقين وضع يديك على صدرك، ولفي الذقن نحو الصدر، وارفعي الكتفين عن الأرض وامتددي نحو القدمين.
لاستكشاف المزيد، قم بزيارة:
تمارين البطن على الأجهزة
- تتكون منطقة البطن من أجزاء علوية وسفلية، ويعتقد البعض أن هذه الأجزاء منفصلة، لكن في الواقع البطن يتكون من مجموعة من العضلات العميقة المعروفة بالعضلات المستعرضة، بالإضافة إلى المجموعة المعروفة بعضلات البطن الست.
- عند ممارسة التمارين على أجهزة البطن في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذه التمارين تُفيد الجزء العلوي والسفلي في نفس الوقت، بينما تركّز بعض التمارين أكثر على الجزء السفلي.
- بعد أن عرفت كيفية عمل أجهزة تمارين البطن، يجب أن تتعرف على المعدات المستخدمة.
أنواع تمارين البطن وكيفية ممارستها
- من المهم القيام بمجموعة متنوعة من التمارين تحت إشراف مدرب لياقة، حيث أن التركيز على تمرين واحد فقط لا يؤدي عادةً إلى النتائج المرغوبة.
- يمكن ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعيًا، مع دمج 30 دقيقة من تمارين القوة مرتين أسبوعيًا، حيث يعتبر المشي والركض من أفضل التمارين على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
- تعتبر آلة الجري من أكثر المعدات فعالية لتقوية عضلات البطن، بالرغم من أنها لا تستهدف العضلات مباشرة، إلا أنها تزيد من معدل ضربات القلب وتحسن اللياقة القلبية والتنفسية.
- أثناء الجلوس على مقعد الآلة، قم بثني الركبتين، وابدأ بتحريك الركبة اليمنى ثم اليسرى ببطء.
1. آلة الضغط الجالس (Seated Crunch Machine)
- تُعتبر من الآلات التي صُممت خصيصًا لعضلات البطن، وتعمل باستخدام أوزان توفر مقاومة. تختلف الآلات في شكلها؛ حيث تحتوي بعض الآلات على أحزمة مبطنة وأخرى على مقابض.
- اجلس على مقعد الآلة واضغط بظهرك بقوة على اللوحة الخلفية، ثم اضبط الوزن. ابدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على الحركة وزد الوزن تدريجياً.
- قم بتمرين عضلات البطن من خلال الضغط على وسادة الصدر أو سحب المقبض العلوي وسحب الجهاز نحو العمود الفقري أثناء قرب البطن من الركبتين. تدرّب بقدر الإمكان دون إرهاق عضلات ظهرك.
2. تمرين الكابل على الركبة (Kneeling Cable Crunch)
- يُوجد هذا الجهاز عادةً في منتصف صالة الألعاب الرياضية، وهو يعتمد على نظام الكابلات. يمكنك أداء تمارين متنوعة تُستهدف بها جميع عضلات البطن.
- استخدم الكابلات وفقًا للوزن المناسب لك، وابدأ الحركة بالركوع أمام الوزن الثقيل، امسك بكلا طرفي الحبل واسحبه فوق رأسك مع وضع معصميك على رأسك، ثم اشد عضلات البطن وعد إلى وضع البداية.
3. كرسي القبطان (Captain’s Chair)
- هذا هو الجهاز الثالث لتدريب البطن، وهو ثابت عادة ويشبه كرسيًا طويلًا بدون مقعد. يُعتبر تمرينًا جيدًا جداً لتنشيط العضلات.
- ضع ذراعيك على الدعامة المبطنة للجهاز، اقبض على الرمية الحرة وادفع ظهرك للخلف ودع ساقيك تتدلى.
- بينما ترتفع ركبتيك ببطء نحو صدرك، اقبض على عضلات بطنك، ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية للاستفادة القصوى من دعم هذه الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية.
