تقنيات النوم السريع
يمكن تحقيق النوم في غضون دقيقة واحدة من خلال طريقتين فعالتين، وذلك باتباع الخطوات التالية:
تقنيات التنفس
تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتركيز الذهني، ويمكن تنفيذها من خلال الخطوات التالي:
- اغلق شفتيك مع ترك فتحة صغيرة لخروج الهواء بلطف، مع المحافظة على صوت ناعِم أثناء الزفير.
- اشد شفتيك تماماً واستنشِق الهواء من خلال الأنف، ثم كتم النفس والعد بصمت لمدة أربع ثوانٍ.
- قم بإخراج الهواء ببطء من فمك مع إصدار صوت هادئ وأنت تطلق النفس، ثم كتم النفس مرة أخرى لمدة سبع ثوانٍ.
- كرّر هذه العملية أربع مرات متتالية حتى تشعر بالاسترخاء وتبدأ بالنعاس، وقد ينام الشخص قبل إتمام جميع الدورات.
تقنيات الاسترخاء العميق
يُعتبر الاسترخاء العميق للعضلات من الأساليب الفعّالة لتعزيز الاسترخاء والنوم بسرعة، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من الأرق، ويمكن تطبيق هذه التقنية كما يلي:
- ارفع حواجِبك إلى أقصى حد ممكن وابقَ في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ.
- انتظر لمدة عشر ثوانٍ، ثم ابتسم بصورة كبيرة حتى تتقلص عضلات خدّيك، وابقَ في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ أيضًا.
- خذ فترة راحة لمدة عشر ثوانٍ ثم لف عينيك مع إبقائها مغلقة لمدة خمس ثوانٍ.
- خذ استراحة إضافية لمدة عشر ثوانٍ، ولف رأسك للأعلى لتنظر إلى السقف بارتياح، وابقَ في هذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم استلقِ على الوسادة.
- استمر في أداء تمارين الشد والاسترخاء لبقية أجزاء جسمك مثل الصدر والفخذين والأقدام، واستسلم للنوم عندما تشعر بالنعاس، حتى إن حصل ذلك أثناء تمارين الاسترخاء لأجزاء أخرى.
أساليب تحسين نوم الأطفال
يواجه الأطفال أحيانًا صعوبة في التفريق بين الليل والنهار، مما يؤدي إلى أنماط نوم غير منتظمة. ولكن باتباع بعض النصائح على مدار عدة أسابيع، يمكن تعويدهم على نمط نوم صحي:
- ساعد الطفل على التعرف على الفرق بين النهار والليل من خلال دخول ضوء الشمس إلى المنزل أو أخذ الطفل في نزهة.
- استخدم أضواء منخفضة السطوع قبل ساعة من موعد النوم لتذكير الطفل بأن وقت النوم قد اقترب.
- تجنب تشغيل الأضواء إذا استيقظ الطفل أثناء الليل.
- ضع الطفل في سريره قبل أن ينام تمامًا.
- اترك الطفل يبكي قليلاً قبل الذهاب إليه ليلاً، حتى يتعوّد على النوم بمفرده.
- أيقظ الطفل في ساعات متأخرة مثل العاشرة أو الثانية عشر ليلاً لتناول الحليب، مما يساعده على النوم لفترة أطول.
نصائح لتحقيق نوم سريع
توصي الجمعية الوطنية للنوم بالحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا. إليك بعض النصائح التي قد تساعد في تحقيق ذلك:
- اغلق الأجهزة الذكية قبل النوم.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
- قم بتدوين الملاحظات أو الأفكار قبل النوم.
- استعرض أحداث اليوم وأفكارك الشخصية.
- استحم بماء دافئ قبل النوم.
- تجنب المبالغة في الشكوى أو التوتر.
- تناول مكملات المغنيسيوم لتهدئة العضلات.
- مارس التمارين الرياضية قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
- أطفئ جميع الأضواء في غرفة النوم.
- افتح النوافذ قليلاً لتجديد هواء الغرفة، مع الحفاظ على دفء قدميك لتسهيل النوم.
