أطعمة غنية بالدهون الصحية المفيدة لجسمك

أطعمة غنية بالدهون الصحية

يتعين علينا دائماً الالتفات إلى أهمية تناول كميات محددة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. في هذا السياق، تُعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated fats) والدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats) – التي تشمل الأحماض الدهنية أوميجا-3 وأوميجا-6 – من أنواع الدهون المفيدة التي تساهم في صحة الجسم وسلامته.

لذا، من الضروري التمييز بين الدهون الجيدة والدهون الضارة لدعم اتخاذ القرارات السليمة عند اختيار أنواع الدهون الصحية التي يُنصح بإضافتها إلى نظامنا الغذائي اليومي بكميات ملائمة. ذلك لضمان تجديد طاقة الجسم وتحقيق العديد من الفوائد الصحية. في السياق ذاته، نورد فيما يلي أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من الدهون الصحية:

زيت الزيتون

يُعتبر زيت الزيتون من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يعني أن استخدامه كبديل عن الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، مما يسهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تمثل الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية المستمدة من المنتجات الحيوانية، حيث تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك الدهنية بروتينات ذات جودة عالية وضرورية للجسم. من بين أنواع الأسماك الدهنية الشائعة:

• السالمون.
• السردين.
• الرنجة.
• الماكريل.
• السلمون المرقط.

الأفوكادو

تعد فاكهة الأفوكادو غنية بحمض الزيت أو حمض الأولييك (Oleic acid) الذي يُصنف كأحد الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة. حيث إن حوالي 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون، مما يجعله مميزًا عن معظم أنواع الفواكه التي تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات.

البيض

على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على مستويات مرتفعة من الكوليسترول والدهون، فضلاً عن الاعتقاد السائد بأن تناول البيضة كاملةً (البياض والصفار) غير صحي، فقد أثبتت الأبحاث الحديثة عكس ذلك. فقد نشرت مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic في عام 2006 دراسة تشير إلى أن محتوى البيض من الكوليسترول لا يؤثر سلباً على مستويات كوليسترول الدم لدى معظم الأفراد.

وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة Nutrients في عام 2018 أن محتوى الكوليسترول في البيض لا يُمتص جيدًا في الجسم، ولم يظهر تأثير ضار على مستوى كوليسترول الدم. ومن هنا، للبيض فوائد صحية متعددة، منها:

• مضادات الأكسدة التي تسهم في حماية العينين.
• الكولين، الذي يعد مفيداً لصحة الدماغ.

المكسرات والبذور

على الرغم من أن المكسرات والبذور تحتوي على مستويات عالية من الدهون والطاقة، إلا أن تناولها بكميات معتدلة يمكن أن يساهم في تقليل الوزن بدلاً من زيادته، وذلك وفقًا لدراسة نشرت في مجلة European Journal of Nutrition في 2017، والتي تابعت 373,000 شخص على مدار خمس سنوات. حيث وُجد أن الأشخاص الذين أضافوا المكسرات إلى نظامهم الغذائي لم يواجهوا زيادة في الوزن كما في الحالات الأخرى، مما ساهم في تقليل خطر السمنة.

منتجات الألبان كاملة الدسم

رغم أن المعرفة التقليدية تشير إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على دهون مشبعة قد تكون ضارة، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأحماض الدهنية الموجودة في هذه المنتجات، مثل الجبن والحليب والزبادي، يمكن أن تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول. ويعزى ذلك إلى احتواء منتجات الألبان على:

• ببتيدات نشطة حيوياً.
• دهون.
• معادن.

بذور الكتان المطحونة

يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة كمصدر جيد للدهون الصحية، من المفيد إضافتها إلى السلطات أو رقائق الإفطار أو المخبوزات. تعتبر الدهون الصحية الموجودة في بذور الكتان مرموقة نظرًا لقدرتها على:

• تحسين مظهر البشرة.
• تقليل الالتهابات.
• إضافة الألياف إلى الوجبات.

احتياجات الجسم من الدهون

تتراوح الكمية الموصى باستهلاكها من الدهون للبالغين بين 20%-35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية لشخص ما 2000 سعرة حرارية، يُنصح الحصول على حوالي 44-77 غرامًا من الدهون يوميًا.

من المهم أيضًا تقليل تناول الدهون الضارة وزيادة تناول بعض الأنواع الصحية لتعزيز الفوائد الصحية. في الجدول أدناه، يتم توضيح الاحتياج اليومي المسموح به من الدهون وفقًا لنوعها:

فوائد الدهون الصحية

تعتبر الدهون عناصر حيوية للجسم، وتختلف أنواعها بين المشبعة وغير المشبعة. كما أشرنا سابقًا، تُعد الدهون الأحادية وغير المشبعة من الأصناف الصحية نظرًا لفوائدها، المتمثلة في:

• زيادة الشبع والرضا بعد تناول الوجبات، ما يقلل من الشعور بالجوع ويساعد في السيطرة على الوزن.
• تسهيل امتصاص بعض الفيتامينات، مثل:
  • فيتامين أ.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
• دعم الجهاز المناعي.
• المشاركة في تكوين الغشاء الخلوي.
• الحصول على فوائد الأحماض الدهنية أوميجا-3، التي تنتمي للدهون المتعددة غير المشبعة.
• دعم وظائف الهرمونات.
• تعزيز الذاكرة.
• تحسين نكهة الطعام.

خلاصة المقال

تتوفر الدهون الصحية من مصادر غذائية متنوعة، كالأفوكادو والبيض وزيت الزيتون وبذور الكتان والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والمكسرات. إن الإكثار من تناول هذه الدهون الجيدة يوفر للجسم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز امتصاص الفيتامينات الهامة والسيطرة على الوزن وتدعيم وظائف جهاز المناعة. من الضروري أيضًا تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الضارة، مثل الدهون المشبعة والمتخلفة والكوليسترول، التي تلحق الضرر بصحة الجسم.